Norite žoliapjovės juosmens. Tu nori numesti keletą kilogramų pilvo riebalų per palyginti trumpą laiką. Šaudyk, tau net patiktų šešių pakuočių abs rinkinys.
Tai puiku, nes sumažinę kūno riebalų procentą (ypač tada, kai prarandate visceralinius riebalus, pvz., Pilvo riebalus), sumažinsite 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką, o jei elgsitės teisingai, pagerinti bendrą sveikatos būklę ir fizinę būklę . Taigi, netekę šiek tiek pilvo riebalų, jūs atrodysite geriau, bet ir sveikesni.
Negaliu to įveikti.
Vis dėlto sumažinti kūno riebalų procentą nėra lengva. Jei taip būtų, visi norėtų atrodyti taip . Bet jei laikysitės tinkamos programos, galite. Laikykitės tokio plano ir sumažinsite kūno riebalų procentą - ir numesite keletą kilogramų pilvo riebalų - beveik užtikrinta.
Bet pirmiausia paimkime keletą dalykų.
Viena, neįmanoma „pastebėti sumažinimo“. Nors jūs galite nukreipti tam tikras kūno vietas, kad padidintumėte šios srities raumenis, negalite nuspręsti numesti svorio tik skrandyje, šlaunyse ar gale. Tai neveikia taip. Jūs negalite pašalinti poodinių kūno riebalų iš konkrečių kūno vietų atlikdami pratimus, skirtus toms sritims. Atlikus šimtus traškučių, neabejotinai sustiprės pilvo raumenys, tačiau tai nesumažins liemenyje laikomų riebalų kiekio.
Norite numesti kilogramus pilvo riebalų? Turėsite numesti kilogramus svorio. Kai kurie ateis iš jūsų skrandžio. Kai kurie ateis iš likusio jūsų kūno.
Tai nereiškia, kad neturime tam tikrų sričių, kuriose esame linkę riebaluotis. Atrodo, kad priaugau keletą kilogramų perteklių, atrodo, kad dauguma jų atsiranda ant mano pilvo. Kiti žmonės linkę ant svarų šlaunyse ar gale. Jie, žinoma, priauga svorio visur, bet atrodo, kad tam tikroje srityje tai atrodo lengviau. Kita vertus, jei numetu penkis ar šešis kilogramus, mano juosmens linija tampa pastebimai mažiau minkšta.
Bet aš vis tiek prarandu riebalus visur kitur: krūtinę, rankas, kojas, galą, veidą ir visur. Taip ir veikia.
Taigi nepasiduokite taškų mažinimo mitui. Jei norite numesti kilogramus kūno riebalų, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, o tai beveik visada reiškia svorio metimą. (Nebent jūs išeinate iš formos, tikrai labai sunku pridėti daug raumenų, kartu prarandant svorį.)
Tai veda mus prie antrojo taško: Jei norite numesti pilvo riebalų, turėsite numesti svorio. Jei laikysitės šio plano, nereikės numesti tiek svorio, kiek galėtumėte pagalvoti, nes jūsų kūnas degins daugiau riebalų, tačiau vis tiek. Sumažinus kūno riebalų procentą, reikės numesti svorio. Nesigilinkite į tai, kad nereikės mesti svorio, nes tai yra pats tikriausias būdas žlugti.
Taigi, koks yra geriausias būdas numesti pilvo riebalus ir sumažinti bendrą kūno riebalų procentą?
1. Laikykitės pertraukiamo nevalgymo įpročio.
Su pertraukomis nevalgius - čia yra išsamus protarpinio pasninko vadovas - nėra dieta, nors kartu su kalorijų mažinimo planu galite laikytis periodiško nevalgymo grafiko. Tai tiesiog kitoks valgymo būdas - ir puikus būdas sudeginti daugiau riebalų, pakeisti kūno sudėtį ir perkelti savo raumenų ir riebalų santykį link didesnio raumenų procento.
Štai kaip tai veikia.
Pagalvokite apie savo kūną kaip apie dvi būsenas: „maitintą“ ir „nevalgytą“ būseną.
Pradėjus valgyti, jūsų kūnas pereina į maitinimo būseną. Net po to, kai baigsite valgyti, liksite maitinamoje būsenoje maždaug tris ar penkias valandas (priklausomai nuo to, ką valgėte, kaip dažnai valgėte, medžiagų apykaitos greičio ir kitų veiksnių).
Kai esate maitinamas, insulino kiekis natūraliai padidėja, o kai insulino lygis yra aukštas, jūs paprastai nedeginate riebalų, nes jūsų kūnui nereikia patekti į riebalų atsargas - ko jūs suvalgytas suteikia jai daug darbo.
Praėjus kažkur nuo trijų iki penkių valandų, jūsų kūnas nustoja apdoroti paskutinį valgį. Nebėra ko absorbuoti, todėl natūraliai sumažėja insulino kiekis. Tada, praėjus kažkur nuo aštuonių iki 12 valandų po paskutinio valgymo, jūsų kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus. (Kodėl nepradedate deginti riebalų anksčiau? Biologija kartais yra skausmas užpakalyje; tarsi mūsų kūnas padarys viską, kad užkibtų ant riebalų.)
Taigi, kai esate maitinamas, jūsų kūnas neturi deginti riebalų; tai tarsi užrakintos durys į riebalų parduotuvę. Kai esate nevalgius, atsidaro riebalų parduotuvės durys.
Bet norint pasiekti badavimo būseną, reikia nuo aštuonių iki 12 valandų. Pradėkite dieną pusryčiais 7 valandą ryto ir nevalgykite iki 9 valandos. užkandžių ir beveik niekada nevalgai. Pasninkokite 16 valandų, ir jūs tai darote.
Štai kaip laikui bėgant galite prarasti kelis procentinius taškus riebalų, net jei nepakeisite savo mankštos įpročio ir nepakeisite to, ką valgote; Laikykitės visų kitų kintamųjų nuoseklumo ir periodiškai nevalgius prarasite riebalų.
Mokslas taip sako; vieno tyrimo metu , po aštuonių savaičių dalyviai, kurie laikėsi pertraukiamo nevalgymo valgymo grafiko, neteko 3,5 kilogramo riebalų, o tie, kurie panašiai mankštinosi ir suvartojo tas pačias bendras kalorijas, - ne.
Kito tyrimo metu , dalyviai sumažino juosmens apimtį 4–7 proc. Kiti tyrimai parodė, kad nevalgius galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
Be to, kas gali nepaisyti Jackmano mokslas : Norėdami žaisti Wolverine, Hughas Jackmanas laikydavosi pertraukiamo nevalgymo režimo, kad uždėtų daugiau nei 20 svarų raumenų, o taip pat atsiremdavo. (Įrodyti, kad prarandant riebalus įmanoma pridėti daug raumenų. Bet tai tikrai labai sunku.)
Taip: protarpiniai badavimo darbai.
Nepertraukiamo pasninko grožis yra tas, kad iš tikrųjų yra tik viena taisyklė: valgykite aštuonias valandas, tada nevalgykite 16 valandų. (Kai kurie žmonės nusprendžia pasninkauti 18 valandų; pabandykite tai, jei norite, bet, jėzau, ilgai reikia eiti nevalgius.) Kai nuspręsite pradėti valgyti, priklauso tik nuo jūsų. Ką valgysite per tą laiką, priklauso tik nuo jūsų.
Tiesiog išsiaiškinkite, kas tinka geriausiai tavo tvarkaraštis ir tavo gyvenimo būdas. Dauguma žmonių pabudę šiek tiek palaukia, kol pradeda valgyti; man lengviau atsilaikyti kelias valandas ryte, nei eiti, tarkim, nuo 15 ar 16 val. iki miego nevalgant. Be to, jei sportuojate ryte prieš valgį, dvigubai sumažinsite riebalų deginimą, nes jūsų kūnas energijai panaudos dar daugiau jūsų sukauptų riebalų.
Kalbėdamas apie tą dvigubą panardinimą ...
2. Ryte atlikite kardio treniruotes.
Pagal at bent vienas tyrimas dalyviai kasdien valgė 30 procentų daugiau kalorijų ir 50 procentų daugiau riebalų nei įprastai, žmonės, kurie mankštinosi prieš valgydami pusryčius beveik nepriaugo svorio, o insulino lygis išliko sveikas .
Iš dalies taip galėjo būti dėl to, kad jų kūnai degino daugiau riebalų per dieną, ne tik fizinio krūvio metu, nei kitų žmonių, dalyvavusių tyrime.
Šios išvados papildo įrodymais, kad sportuodami, kai skrandis tuščias, kūnas degina daugiau riebalų, tiek sportuodamas ir visą likusią dienos dalį.
Taigi, jei norite daugiau valgyti ir vis tiek išlaikyti dabartinį kūno svorį, atsikelkite anksčiau ir pasimankštinkite prieš pusryčius. Jei norite sulieknėti, atsikelkite anksčiau ir pasimankštinkite prieš pusryčius. O jei tu nori būti geresnės nuotaikos visą dieną , būtinai pasimankštink prieš pusryčius. Vermonto universiteto mokslininkai nustatė, kad vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės, kurių vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 112 dūžių per minutę - tikrai padidėjęs, bet nėra taip, kad jūs atsitrenktumėte - pagerino dalyvių nuotaiką iki 12 valandos po mankštos.
Numesti svorio ir būti geresnės nuotaikos? Kas to nepasirašytų?
Aš žinau, ką tu galvoji: daryk tai kasdien? Aš negaliu to padaryti.
Vienas, taip, tu gali. Ir du, jei fotografuojate septynias dienas per savaitę, bet tik keturias ar penkias dienas per savaitę valdote 20 minučių vidutinio sunkumo kardio, pirmiausia ryte, jūs vis tiek esate priekyje.
3. Darykite HIIT treniruotes bent tris kartus per savaitę.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra pratimų rutina, derinanti vidutinio intensyvumo intervalus su aukšto intensyvumo intervalais. (Čia nuodugniai apžvelgiami HIIT mokymo pranašumai.)
Kodėl HIIT treniruotės veikia geriau nei įprasta kardio, norint sumažinti riebalų kiekį? Kai kardio treniruojate tuo pačiu ritmu, jūsų kūnas prisitaiko prie darbo krūvio ir bando taupyti kalorijas. (Galų gale, jūsų kūnas nežino, kiek ilgai ar sunkiai planuojate treniruotis.) Intervalo treniruotės verčia jūsų kūną sudeginti daugiau kalorijų ir įsisavinti riebalų atsargas, nes jis neturi kito pasirinkimo. Mokslas sako taip: atlikus vieną tyrimą Lavalo universitete nustatyta, kad HIIT kardio treniruotes praradę žmonės devynis kartus daugiau riebalų nei žmonės, kurie vidutinio stiprumo kardio treniruotes atliko pastoviu greičiu.
Kaip atrodo HIIT treniruotė? Galėtum bėgioti dvi minutes, sprukti vieną minutę, bėgioti dvi minutes, sprukti vieną minutę. Arba galite atlikti HIIT treniruotę dviračiu arba bėgdami laiptais, o paskui bėgdami atgal. Svarbiausia yra tai, kad jūs einate palyginti trumpam laikui, tada atsigaunate išlaikydami vidutinį intensyvumo lygį, tada vėl einate.
Fredo Hamondo grynoji vertė 2016 m
Tai, žinoma, reiškia, kad ant treniruoklio negalima lengvai pasisukti. Negalite tiesiog vėjuoti elipsės formos. Jūs negalite tiesiog išmušti 12 pakartojimų su hantelių bicepso garbanomis su penkių svarų svoriu, o jūs tikrinate savo el. Paštą laisva ranka.
Jūs turite eiti sunku .
Taip, tai pakenks. Tai turėtų. Tačiau „skausmas“ yra santykinis. Jei visai nesportavote, per 20 minučių pėsčiomis per kelis 30 sekundžių bėgiojimo intervalus įskaudinsite ir tai padės jums pagerinti formą, kad kelyje galėtumėte tai padaryti. dar daugiau.
Jei visai nesportavote, atlikdami keturis 15 burpių rinkinius, pakenksite ir tai padės jums pagerinti savo formą, kad kelyje galėtumėte padaryti dar daugiau.
Tai šauniausias dalykas dirbant. Tobulėjimas tu yra viskas, kas svarbu. Pradėkite nuo to, kur esate, ir dirbkite tobulindami kad . Tobulinimas, bet koks tobulėjimas yra sėkmė.
Tobulėdamas taip pat deginsite riebalus.
4. Atlikite keletą pagrindinių jėgos treniruočių.
Jėgos treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį , tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo. Svaras raumenų degina daugiau kalorijų nei svaras riebalų. Dėl jėgos treniruotės raumenys atrodo geriau, kai pradeda slinkti juos slėpę riebalai.
Be to, smagu stiprėti - jūs ne tik jaučiatės geriau, bet ir geriau judate. Ir pasijusite geriau.
Jei nenorite eiti į sporto salę, viskas gerai. Jei norite gauti geresnę formą, tai yra puikus planas įgyti daugiau jėgų ir mobilumo .
Nesijaudinkite, kad atlikdami jėgos pratimus ar kilnodami svorį, jūs būsite stambūs. Tai dar vienas mitas.
5. Atlikite a pagrįstas pagrindinių pratimų kiekis.
Puikus abs - turintis šešias pakuotes - rezultatas yra mažas kūno riebalų procentas. Jūs galite daryti traškesį kelias valandas per dieną, tačiau jei ant pilvo yra riebalų perteklių, jūsų ab raumenys nebus rodomi. Jei nesate lieknas, nesvarbu, koks stiprus ar gerai išsivystęs pilvukas, jie nepasireikš.
Tai reiškia, kad norite dirbti savo branduoliu, bet nereikia išprotėti.
Pagrįsta treniruotė būtų, tarkim, trys 15 pakabinamų kojų paketų komplektai, trys-keturis kartus per savaitę. Teisingai atliktas pakabinamas kojos pakėlimas veiks visą jūsų vidurinį skyrių.
Ar negali padaryti tiek kojų pakėlimų? Tai gerai. Padarykite romėnų kėdės kojos pakėlimus. Jei negalite to padaryti, viskas gerai. Darykite sėdynes.
Tačiau automatiškai nenumatykite lengvesnės treniruotės. Pasistenkite pakelti kojas. Jei visiškai negalite, išbandykite romėniškos kėdės kojos pakėlimą ir dar kartą, pasistenkite. Tada sunkiai dirbkite, kad sustiprėtumėte, kad galėtumėte pereiti prie sunkesnių pilvo pratimų.
Padarykite tai - nuolat siekite pažangos - ir jūsų pilvo raumenys atrodys puikiai, kai pilvo riebalai pradės nykti. Be to, stipresnis šerdis pagerina jūsų laikyseną ir natūraliai įsiurbia skrandį.
Laimėk-laimėk.
Ir, galiausiai ...
6. numeskite svorį.
Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei deginate. Tai reiškia sveikesnį pasirinkimą. Tai reiškia ... gerai, jūs žinote, ką tai reiškia. Jūs žinote, ką turėtumėte valgyti. Mes visi darome. Balti miltai ir baltasis cukrus yra priešas. Maisto produktai, tokie kaip balta duona, sausainiai, balti makaronai, balti ryžiai ir baltos bulvės, nėra. (Tas pats pasakytina apie „baltuosius riebalus“, tokius kaip sviestas ir riebus sūris.)
Baltąsias medžiagas pakeiskite daržovėmis, vaisiais ir liesais baltymais. Prarasite bent porą svarų, jei atliksite šį žingsnį. Mokslas taip sako.
Tada įsitikinkite, kad kiekvienas valgis yra sveikas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įtraukti liesų baltymų (žuvies, paukštienos, kiaušinių baltymų ir kt.) Porciją su dviem daržovių arba viena daržovių ir viena vaisių porcija. Arba, jei esate vegetaras, įtraukite maisto produktus, kuriuose yra pakankamai baltymų.
Ar taip valgant reikės susiplanuoti? Žinoma. Žemėlapis, ką valgysite rytoj, ir paruošite jį iš anksto. Tada, kai ateis laikas valgyti, jums nereikės priimti jokių sprendimų, ką valgyti - jūs tiesiog valgysite.
Atminkite, kad sprendimai yra dietos žudikai. Pašalinkite kuo daugiau sprendimų.
Bet jei rimtai: nereikia, kad pasakyčiau, ką reikėtų valgyti. Tu jau žinai. Jei sakote, kad ne, juokaujate patys. Žinote - jums labiau patinka pagalvok tu nežinai.
Tada, pasverdami, darykite tai kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad pašalintumėte kintamuosius. (Aš pasveriu, kai tik išlipu iš lovos.) Nors svoris sulieknės ne kiekvieną dieną, turėtumėte pastebėti mažėjimo tendenciją, o jei ne, turite atitinkamai prisitaikyti. Pažvelkite į tai, ką valgėte ir kaip sportavote, ir nustatykite, kur suklydote.
Jei esate sąžiningas prieš save, klaidas bus lengva pastebėti, ypač laikant maisto žurnalą. Hawthorne'o efektas veikia: Kai mus stebi, mes keičiame savo elgesį. Tik šiuo atveju jūs būsite tas, kuris atliks stebėjimą.
Be to, užrašę viską, ką valgote, išvengsite bet kokio „beprasmio“ valgymo ir neleisite nuvertinti to, nes mes visi neįvertiname to, ką iš tikrųjų vartojate.
Taigi rašyk viskas žemyn. Tada dienos pabaigoje susumuokite savo kalorijas. Geriausia, jei suvalgysite nuo 300 iki 400 kalorijų mažiau, nei suvalgėte prieš pradėdami, o mėnesio pabaigoje - apie 3–4 svarus.
Kai kurie iš šių keturių svarų dings iš jūsų juosmens. Tai, be visų kitų jūsų atliktų pakeitimų, padidins dar didesnį bendrą svorio netekimą ir kartu sumažės pilvo riebalų kiekis.
Ir daug sveikiau tu.
