Kultūrizmas yra puikus. Svorio lavinimas yra puikus. „Crossfit“, „Pilates“, plyometrijos - jie visi yra puikūs.
Tačiau kai kurie žmonės tiesiog nori sustiprėti ir montuoti naudingą , „kasdienis gyvenimas“. Jie nenori valandų valandas praleisti sporto salėje mokydamiesi naujų pratimų ir įprastos tvarkos.
Jei tai jūs, tai yra neprotingas treniruočių planas, kuris garantuotai veiks tol, kol jūs jo laikysitės.
daisy de la hoya grynoji vertė
Svarbiausia sutelkti dėmesį į keturis pagrindinius pratimus ir vadovautis vienu paprastu principu.
Pirmiausia pratimai:
- pritūpimai;
- Atsispaudimai;
- negyvi keltuvai;
- Prisitraukimai.
Taip: Didysis ketvertas.
Pritūpimai padidina kojų ir šerdies tvirtumą. Atsispaudimai padidina krūtinės, pečių ir tricepso jėgą. Negyvi liftai padidina apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pagrindinę jėgą (jau nekalbant apie visus kitus jūsų kūno raumenis). Ir prisitraukimai padidina nugaros, pečių ir rankų jėgą (arba galite pakeisti savo rankas ir padaryti smakrą, kad labiau įsitrauktumėte į bicepsą nei pečius).
Atlikite šiuos keturis funkcinius pratimus, kad nukreiptumėte į pagrindines raumenų grupes ir sukurtumėte jėgą, kuri palengvina kasdienį gyvenimą. Ir, o, taip: Laikui bėgant jūs ne tik būti montuotojas, tu pažiūrėk montuotojas.
Dabar pagrindinis principas: Laikykitės tik šių pratimų ir visada darykite šiek tiek daugiau kiekvieną kartą treniruodamiesi.
Kodėl? Jūsų kūnas puikiai prisitaiko. Atlikite 100 atsilenkimų per dieną tris savaites iš eilės, ir iš pradžių jūs tikrai sustiprėsite, bet galiausiai jūsų kūnas nuspręs, kad 100 atsispaudimų per dieną yra naujas įprastas dalykas - ir jūs nustosite stiprėti. Darykite tą patį dalyką pakankamai ilgai ir jūsų kūnas prisitaikys. Štai kodėl laikantis tos pačios rutinos, kad ir kokia būtų rutina, galiausiai atsiranda plokščiakalnis.
Norint išvengti plokščiakalnio, o ne keisti pratimus, svarbiausia yra pakeisti apkrova užsidedate raumenis.
Žinoma, galite pagalvoti, kad gydymas plokščiakalnėmis yra nuolat keisti treniruotes. Nors tikrai nėra nieko blogo reguliariai maišyti pratimus, jei jūs tik bandote pagerinti savo funkcinę jėgą, tai neteisingas būdas. Nuolatinis treniruotės keitimas gali atrodyti mažiau nuobodus, tačiau nuolat atliekant naujus pratimus kūno neverčiama prisitaikyti ir sustiprėti beveik taip greitai.
Vėlgi: geriausias būdas išvengti plokščiakalnio yra laikytis sistemos, kuri priverčia jūsų kūną prisitaikyti.
Kaip pavyzdį naudokime atsilenkimus. Tarkime, kad atlikote 10 rinkinių iš 10 atsispaudimų, tarp kiekvieno rinkinio pailsėdami 45 sekundes. Kitos treniruotės metu padidinkite vieną aspektą: atlikite dar vieną atsispaudimą kiekviename rinkinyje arba pailsėkite tik 40 sekundžių tarp rinkinių arba padėkite 10 ar 25 svarų plokštelę ant nugaros, kad pridėtumėte svorio judesiui. Tada, kitą kartą treniruodamiesi, atlikite daugiau atsispaudimų kiekviename rinkinyje, o gal atlikite vieną papildomą 10 rinkinį, o gal dar mažiau ilsėkitės. Jūs suprantate tašką.
Laikykitės progresavimo principo - visada pridėdami šiek tiek daugiau - ir taip išvengsite plokščiakalnių ir lėtai, bet užtikrintai sustiprėsite ir pataisysite.
Tiesiog įsitikinkite, kad labiau strategiškai pasikeisite. Pavyzdžiui, galite pradėti daryti septynis prisitraukimus viename rinkinyje, tada aštuonis, tada devynis, tada 10, bet tada, kad ir kaip stengtumėtės, negalėsite atlikti 11 prisitraukimų iš eilės.
kokio ūgio yra cheryl ladd
Jokiu problemu. Padidinkite apkrovą atlikdami mažiau prisitraukimų vienoje komplektacijoje, dėvėdami svorio diržą su pritvirtinta 10 ar 20 svarų plokštele, kad padidintumėte pasipriešinimą. Dirbkite didindami svorį savaitę ar dvi - ir atlikite daugiau pakartojimų kiekvienoje treniruotėje - ir vėl grįžkite prie tik kūno svorio prisitraukimų. Pažadu, kad galėsite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų per rinkinį, nes priversite raumenis prisitaikyti ir sustiprėti.
Visai kaip gyvenimas randa kelią , jūsų kūnas taip pat ras būdą. Tol, kol tu jėga savo kūną rasti būdą.
Ir nors jūs kada nors galite įvažiuoti į sieną, kurios tiesiog negalite įveikti, iš tikrųjų tai yra geras dalykas, nes tai reiškia, kad jūs priartinote savo kūną prie jo galimybių.
Ir tada galite pabandyti atlikti keletą skirtingų pratimų ir pradėti procesą iš naujo.
kuri yra Donaldo Lawrence'o žmona
Išbandykite: atlikite pritūpimus, atsispaudimus, prisitraukimus ir negyvus pakėlimus bent du kartus per savaitę, geriausia tris kartus per savaitę (kol darote tiek, kad jums reikia daugiau laiko atsigauti). Laikykitės to grafiko; jei to nepadarysite, jūsų kūnas nebus priverstas prisitaikyti.
Kalbant apie pakartojimus, rinkinius ir svorį, pradėkite taip, kaip norite. Jei pradėsite per lengvai ar per lengvai, nesijaudinkite - bėgant laikui, pridedant svorio, pakartojimų ir pan., Treniruotės netrukus bus sunkios.
(Jei turite klausimų, ypač apie tai, kaip pradėti, susisiekite su manimi „Twitter“ ir padarysiu viską, kad jums padėčiau.]
Registruokite kiekvieną treniruotę, kurią baigėte, bet dar svarbiau, planuokite kiekvieną treniruotę iš anksto. Nuspręskite, ką darysite, tada atlikite tai. Jei nepavyks, gerai. Bandykite dar kartą kitą kartą. Tačiau neleiskite, kad jūsų planas būtų „Aš padarysiu tik tiek, kiek galiu šiandien“. Nuspręskite tiksliai ką planuojate atlikti kiekvieną treniruotę. Tada padaryk tai.
Pagalvokite apie tai taip: jūsų ilgalaikis tikslas yra sustiprėti, tačiau jūsų tiesioginis tikslas - tikrasis jūsų įsipareigojimas - kiekvieną treniruotę atlikti pagal planą, pagal grafiką.
Tai geriausias būdas tobulėti. Taip jūs einate toliau, nei manėte įmanoma. Taip tu esi stipresnis ir tvirtesnis.
Štai kaip jūs galite jaustis šiek tiek geriau, ypač apie save - nes tobulėjimas bet kuriuo atveju yra tikras būdas jaustis labiau pasitikint savimi.
Norite daugiau? Patikrinkite, kas nutiko, kai savaitę treniravau kai kuriuos ypač tinkamus žmones (įspėjimas apie spoilerį - jie buvo žiaurūs):
- Jimmie Johnsonas , 7 kartus NASCAR čempionas
- Dickas Costolo, buvęs „Twitter“ generalinis direktorius ir „Chorus“ įkūrėjas
- Philas Collenas, „Def Leppard“ gitaristas
- Jeffas Bosas , Navy SEAL
