Daugiau nei metus aš laikausi pertraukiamo nevalgymo režimo. Aš vartoju žodį režimas nes protarpinis pasninkas yra ne dieta , bent jau „suvartok mažiau kalorijų“. Su protarpiais pasninkaujama kada jūs valgote, o ne tai, ką valgote.
Nors aš paprastai keliuosi iki 4.30 arba 5.00, nieko nevalgau iki 10.30 val., Ateinančioms aštuonioms valandoms palieku maistą, o dieną metu valgyti 6.30 val. Ateinančias 16 valandų aš pasninkauju (taigi „protarpinis badavimas“), o kitą dieną vėl pradedu viską iš naujo.
Vėlgi, protarpinis badavimas nėra dieta (nors galite laikytis protarpinio badavimo grafiko kartu su kalorijų mažinimo planu). Tai tiesiog kitoks valgymo būdas. Tiesą sakant, aš bando priaugti svorio - skaityti svorio - taigi per tą aštuonių valandų langelį aš paprastai suvartoju 200–300 daugiau kalorijų, nei deginu.
Tad kam apsiriboti tuo aštuonių valandų valgymo langu? Tarpinis badavimas yra puikus būdas deginti daugiau riebalų. Tarpinis badavimas yra puikus būdas pakeisti kūno sudėtį ir pakeisti raumenų: riebalų santykį link didesnio raumenų procento. Kadangi aš su pertraukomis nevalgiau, priaugau beveik septynis kilogramus ir sumažinau kūno riebalus 4 procentais.
Taip: Aš priaugau svorio, bet taip pat praradau riebalų.
Pažvelkime, kaip tai vyksta.
Mokslas už protarpinio badavimo
Pagalvokite apie savo kūną kaip apie dvi būsenas: „maitintą“ ir „nevalgytą“ būseną.
Maitinimo būsena atsiranda, kai virškinate ir apdorojate maistą. Pradėkite valgyti, o jūsų kūnas pereis į maitinamąją būseną. Net po to, kai baigsite valgyti, liksite maitinamoje būsenoje maždaug nuo trijų iki penkių valandų (priklausomai nuo to, ką valgėte, kaip dažnai valgėte, medžiagų apykaitos greičio ir kitų veiksnių).
Kai esate maitinamas, insulino kiekis natūraliai padidėja, o kai insulino lygis yra aukštas, energijos paprastai nedeginate. Jūsų kūnui nereikia patekti į riebalų atsargas, nes tai, ką valgote, suteikia daug darbo.
kokio ūgio yra meškiukas Railis
Kažkur nuo trijų iki penkių valandų jūsų kūnas nustoja apdoroti paskutinį valgį. Nebėra ko sugerti. Natūraliai sumažėja insulino kiekis. Kažkur nuo aštuonių iki dvylikos valandų po paskutinio valgio jūsų kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus. (Kodėl jūs nepradėsite deginti riebalų anksčiau, klausiate jūs? Biologija kartais yra skausmas užpakalyje; tarsi mūsų kūnas padarys viską, kad užkibtų ant riebalų.)
Trumpai tariant, kai esate maitinamas, jūsų kūnas neturi deginti riebalų; tai tarsi užrakintos durys į riebalų parduotuvę. Kai esate nevalgius, atsidaro riebalų parduotuvės durys.
Bet norint pasiekti badavimo būseną, reikia nuo aštuonių iki 12 valandų. Pradėkite dieną pusryčiais 7 valandą ryto ir nevalgykite iki 9 valandos. užkandžių, ir jūs beveik niekada nevalgote. Pasninkokite 16 valandų ir tai padarysite.
Štai kaip laikui bėgant galite prarasti kelis procentinius taškus riebalų, net jei nepakeisite savo mankštos įpročio ir nepakeisite to, ką valgote; Laikykitės visų kitų kintamųjų nuoseklumo ir periodiškai nevalgius prarasite riebalų.
Mokslas taip sako; vieno tyrimo metu , po aštuonių savaičių dalyviai, kurie laikėsi pertraukiamo nevalgymo valgymo grafiko, neteko 3,5 kilogramo riebalų, o tie, kurie panašiai mankštinosi ir suvartojo tas pačias bendras kalorijas, - ne.
Kito tyrimo metu , dalyviai sumažino juosmens apimtį 4–7 proc. Kiti tyrimai parodė, kad nevalgius galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
kiek metų yra ronui Cefasui Džounsui
Be to, kas gali nepaisyti Jackmano mokslas : Norėdami žaisti Wolverine, Hughas Jackmanas laikėsi pertraukiamo nevalgymo režimo, kad uždėtų 25–30 svarų raumenų, o taip pat pasilenkė.
Taip: protarpiniai badavimo darbai.
Kaip sukurti pertraukiamo pasninko planą
Nepertraukiamo pasninko grožis yra tas, kad iš tikrųjų yra tik viena taisyklė: valgykite 8 valandas; nevalgyk 16 valandų. (Kai kurios moterys nusprendžia pasninkuoti 18 valandų; išbandykite, jei norite, bet, jėzau, tai ilgas laiko tarpas nevalgant.) Kai nuspręsite pradėti valgyti, priklauso tik nuo jūsų. Ką valgysite per tą laiką, priklauso tik nuo jūsų.
Išsiaiškinkite, kas tinka geriausiai tavo tvarkaraštis ir tavo gyvenimo būdas.
Dauguma žmonių pabudę šiek tiek palaukia, kol pradeda valgyti; man lengviau atsilaikyti kelias valandas ryte, nei eiti, tarkim, nuo 15 ar 16 val. iki miego nevalgant. Be to, jei sportuojate ryte prieš valgį, dvigubai sumažinsite riebalų deginimą, nes jūsų kūnas energijai panaudos dar daugiau jūsų sukauptų riebalų.
Daugumai žmonių tai reiškia, kad dienos metu reikia valgyti mažiau kartų; prieš pradėdamas protarpinį badavimą, kiekvieną dieną suvalgydavau šešis ar septynis mažus patiekalus. Jei nesistengiate numesti svorio, kiekvieną valgį gali tekti valgyti šiek tiek daugiau nei įprasta. (Jei bandote sulieknėti, pertraukiamas badavimas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų vien todėl, kad jūsų „valgymo langas“ yra mažesnis. Laimėk.)
Iš pradžių nebus lengva pereiti prie naujo valgymo režimo, todėl apsvarstykite galimybę jį palengvinti. Pradėkite nuo M-W-F plano, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais su pertraukomis pasninkaudami, o kitas dienas valgydami paprastai. Po poros savaičių pridėkite dar vieną su pertraukomis pasninko dieną, tada kitą ...
Turėkite omenyje, kad jums nereikia visiško protarpinio badavimo. Dickas Costolo, buvęs „Twitter“ generalinis direktorius, atostogauja sekmadieniais. Kiti žmonės kas dvi savaites ima poilsio dieną. Kai kurie niekada neperžengia M-W-F tvarkaraščio. Tyrimai rodo, kad kai kuriuos pertraukiamo badavimo pranašumus vis tiek lemia ribotesnis požiūris.
Bet ką padarysi, sukurk planą ir laikykis to plano. Nepasninkaukite, kai norėsite. Sudarykite planą ir vykdykite savo planą. Bet jūs neturite būti jo vergas; jei vieną dieną nukrentate nuo pertraukiamo pasninko, kitą dieną tiesiog grįžkite atgal.
Jei darote viską, kas įmanoma, bet 95 procentus laiko galite „tik“ laikytis savo plano, nesimuškite. 95 procentai yra puiku - taip pat ir nauda, kurią pamatysite.
Atminkite, kad gyvenimas nėra viskas arba nieko - ir protarpinis pasninkas tikrai nėra viskas arba nieko.
Ryan Hadon ir Marc Blucas vestuvės
Norite daugiau informacijos?
- 8 valandų dieta yra geras protarpinio pasninko įvadas.
- Taip yra Tarpinis badavimas moterims .
- Taip ir yra Valgyk sustok ir valgyk .
- Čia gerai dr. Erico Bergo vaizdo gruntas .
- Ir kitas pateikė Lean Gains žmonės.
- Ir daktaras Bergas kaip padaryti, kad protarpinis badavimas veiktų greičiau .
