Daugelis sėkmingų žmonių mano, kad sveikata ir kūno rengyba nėra prabanga; jie mano, kad sveikata ir tinkamumas iš tikrųjų vaidina svarbų vaidmenį jų sėkmėje. Fizinė nauda yra aiški, tačiau psichinė nauda - atkaklumas, atsparumas, ryžtas ir protinis tvirtumas - yra tokie pat svarbūs.
Tai jau trečiasis ciklas, kai aš vieną savaitę laikausi nepaprastai sėkmingo žmogaus treniruočių plano. (Pirmieji du buvo septynis kartus NASCAR čempionas Jimmie Johnsonas ir „Def Leppard“ gitaristas Philas Collenas .)
Šį kartą taip Jeffas Bosas , 13 metų SEAL veteranas, įkūrėjas Chaoso pranašumas , koučingo ir konsultavimo įmonė, padedanti įmonėms pasiekti geresnių rezultatų per komandas, ir autorius Naršymas chaose: kaip rasti tikrumą neaiškiose situacijose .
Tikslas yra pažvelgti į tai, kaip sveikata ir kūno rengyba padeda skatinti kiekvieno žmogaus sėkmę, ir, tikiuosi, įkvėps jus papildyti savo kasdienybę. Galų gale, jei kažkas panašaus į mane gali tai padaryti septynias dienas, įsivaizduokite, ką tu gali padaryti.
***
Čia yra viskas, ką tikrai reikia žinoti apie Jeffą Bosą.
„Svarbu, kad ugnis žarnyne nedegtų“, - sako jis, - nes be aistros ar tikslo tampi savimi patenkintas - ir pasitenkinimas žudo. Kiekvieną dieną sau tikrinu žarnyną, kad įsitikinčiau, jog vis tiek jį gavau, nes laikui bėgant lengva pamesti tai, kas tau svarbu, o susitelkti ties tuo, kas svarbu kitiems.
„Man svarbus ryšys tarp protinio ir fizinio pasirengimo - SEAL ir versle - ir tai, ką aš nuolat stengiuosi sustiprinti atlikdamas beprotiškus žarnyno patikrinimus, pavyzdžiui, važiuodamas visoje šalyje per 42 valandas be miego (skaityti nulis) miego (beje, tai nėra kažkas, ką aš rekomenduoju) arba pabudimas kiekvieną dieną 5 val. groti gitara, rašyti savo tinklaraštį ir mankštintis - lietus, šlapdriba ar sniegas - prieš einant į darbą.
'Jei prarasite ugnį žarnyne, prarasite jus apibrėžiančias vertybes'.
Tada viskas gerai.
Toliau pateikiama paskutinė Jeffo savaitė. Jam patinka maišyti savo treniruotes, programuoti po tris ar keturias savaites, tada viską keisti. Jis taip pat mėgsta įvardinti savo treniruotes atsižvelgdamas į A) tai, kaip kūrybingai jaučiasi, ar B) pagal savo energijos lygį.
Pasirodo, būdvardžiai yra tinkami.
Viduramžių pirmadienis
Virdulys: 5 x 5 kiekvienoje pusėje, pridėjus 10 svertinių panardinimų, 1 minutės poilsis tarp serijų
„Kettlebell“ švarus ir pritūpęs presas: 5 x 5, plius 8-10 rodyklių prisitraukimai (2x įprasti prisitraukimai, 2 prisitraukimai į kairę, 2 prisitraukimai į dešinę, 2 įprasti prisitraukimai), 1 minutės poilsis tarp serijų
Kettlebell balansas iš priekio: 3 x 10 (balansuokite virdulį ant riešo galo ir lėtai nuleiskite ir pakelkite)
Vandenėlio šoninio pakėlimo pusiausvyra: 3 x 10
3 krypčių lenta: (priekis / kairė / dešinė), po 1 minutę
Pushup kaminai: 3 kaminai, iš kairės į dešinę / iš dešinės į kairę. Jei nesate susipažinę su šiais klausimais, štai: a vaizdo įrašas, kuriame Jeffas juos daro . Jūs iš esmės paimate bloką (pvz., Blokus, naudojamus pakopų klasėse, kad pakeltumėte laiptelį aukščiau), sukraunate 3-5 vienas ant kito ir padedate vieną ant žemės, tada kitą, tada kitą, visus paspausdami.
Kaip sekėsi? Na, aš niekada nedariau „Kettlebell“ treniruočių, bet jau žinojau, kad turėčiau jas daryti daug dažniau.
'Man patinka virduliai, nes jie tokie universalūs', - sako Jeffas. „Jūs galite susisteminti treniruotes, kad sutelktumėte dėmesį į jėgą, medžiagų apykaitos pajėgumus, jėgos ištvermę, jėgą. Tai priklauso tik nuo jūsų tikslų. Be to, galite keliauti su jais. Kartą keliavau po pasaulį su savo „Kettlebell“. Tikra istorija.'
Traukinys greičiui antradienis
Apšilimo bėgimas: 5 minutės
Sprintai: 7 x 45 sekundės, 30 sekundžių aktyvus atkūrimas
Ilgesni sprintai: 7 x 1 minutės bėgimai, 30 sekundžių aktyvus atkūrimas
Palyginti trumpa treniruotė? Taip. Labai sunku? O taip.
Ši treniruotė yra paremta intervalinėmis treniruotėmis, kurios, kaip įrodyta, sukuria daug didesnį ištvermę, palyginti su ilgesnėmis, ne tokiomis intensyviomis treniruotėmis. (Be to, intervalinės treniruotės padeda pakeisti senėjimo padarinius.)
Atminkite, kad „sprintas“ iš tikrųjų reiškia sprintą, todėl kruopščiai sušilkite. Tada kiekvienam sprintui stenkis kuo stipriau.
WTF trečiadienis
Dvigubas virdulys nuvalykite ir paspauskite: 5 x 10, plius 25 90 laipsnių traškesiai tarp jų
Dviguba „Kettlebell“ lenkta eilutė: 5 x 8, plius 5 pilni tiltai
Vieno rankos „Kettlebell“ pritūpimas ir vienos rankos „Kettlebell“ sūpynės: 5 x 10 kiekvienoje pusėje
Turkijos atsigavimas: 5 kartus. (Štai kaip padaryti turkų getupą .) Jie puikiai tinka mokytis judėti su dideliu svoriu ir esant mažam svoriui, lavinti kūno supratimą ir kūno kontrolę. Padarykite juos teisingai, ir jie taip pat labai sunkūs.
Ar jau minėjau, kad „Kettlebells“ čiulpia (žinoma, pačiu geriausiu būdu)? Jie nėra tik jėgos treniruotės; jie taip pat puikiai tinka širdies veiklai.
Thumper ketvirtadienis
Apšilimo bėgimas: 3 minutes (aš padariau dešimt minučių, nes dvi „Kettlebells“ dienos sukėlė daug raumenų skausmo.)
Sprintai:
- 1 minutė įjungta / 1 minutė išjungta
- 2 minutės įjungta / 2 minutės išjungta
- 3 minutės įjungta / 3 minutės išjungta
- 2 minutės įjungta / 2 minutės išjungta
- 1 minutė įjungta / 1 minutė išjungta
Tada 3 raundai:
- Kardinolas abs: pėdų 90 laipsnių kampu, x 20 (štai kaip daryti kardinalius abs )
- Pirštai į barą: penkiolika
Šios treniruotės sprinto dalis yra karšta mirtis. Jei nesate bėgikas - turiu omenyje ne ką nors bėgantį, turiu omenyje a bėgikas -- Pirmyn. Pabandykite sprukti tris minutes.
Įpusėjus trečiajai minutei mano sprintas buvo panašesnis į plazdėjimą. Bet aš daviau jai viską, ką turėjau, o tai ir yra esmė.
Mažėjanti treniruotės pusė (nuo 30 minučių bėgimo iki 2, paskui iki 1) gali atrodyti kaip palengvėjimas, bet aš buvau toks pavargęs, kad ne.
Kuris yra ir esmė.
F - k Ar tai išsiurbs penktadienį
Eilutė: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Sveriami vienos kojos pritūpimai, iškart po to - sveriami vienos kojos šuoliai su dėžute: 5 x 5. Pailsėkite, kiek reikia. (Man reikėjo daug pailsėti.)
Vienos kojos tiesios kojos negyvas keltuvas: 5 x 5, 1 minutės poilsis tarp
Dvigubas „Kettlebell“ šokinėjimas: 5x10
Pateikite atsispaudimus: 2x maks. (Jei nesate susipažinę, padėkite vieną ranką į atsispaudimo padėtį, kitą ranką ištiesę į šoną ant vaistų rutulio ar kažkas panašaus aukščio.)
Netolygus prisitraukimas: 2x maks. ( Viena ranka suimkite juostą, kita laikykite rankšluostį ar juostą pečių aukštyje. Tikslas yra iš esmės atlikti vienos rankos prisitraukimą.)
Jei niekada nedarėte svertų ar netolygių prisitraukimų, patikėkite manimi: jie yra malonumas.
„Sh-t“ ruošiasi gauti tikrą šeštadienį
3 raundai:
- 2 minučių Jokūbo kopėčios
- 3 minučių poilsis
- 500 m eilutė @<1:45 pace
- 3 minučių poilsis
Tada:
Dvigubas „Kettlebell“ vėjo malūnas su garbana: 3 x 5 (pradėkite nuo „Vandel“ vėjo malūno padėties su viena „Kettlebell“ virš galvos. Nuleiskite save žemyn, kad pradėtumėte vėjo malūną, nusileiskite kita ranka ir užlenkite antrąjį „Vandlebell“, nuleiskite jį, tada pakelkite save atgal, kad baigtumėte vėjo malūną.)
Suolas: Rinkiniai su pakartojimais 5, 3, 1, naudojant svorį, kuris sukelia nesėkmę
Nelygus rankos pakabinimas: 2 x: 30 (pakabinti ant baro viena ranka, kita ranka laikomas rankšluostis)
Pirštų galiukai: 2 x 5–8 (arba daugiau, jei galite)
Aš niekada nenaudojau a Jokūbo kopėčių mašina . Pirmos 30 sekundžių buvo lengvos. Tada pasidarė sunkiau. Po dviejų minučių jaučiau beveik kiekvieną savo kūno raumenį; tai puiki jėgos / pusiausvyros / kardio mankšta.
Jei galite rasti sporto salę, kurioje yra, pabandykite.
Ką išmokau
Jeffo tikslas kiekvienai treniruotei yra gana paprastas: daryk geriau nei jis padarė praėjusią savaitę.
kiek metų yra Francisco Lachowski
Kiekvieną treniruotę jis registruoja laikydamasis prielaidos, kad tai, kas bus išmatuota, bus tvarkoma, o kas - valdoma, pagerės. Tokiu būdu jis žino, kiek svorio reikia pridėti, kiek pakartojimų dar reikia atlikti, kiek jis turėtų sutrumpinti savo poilsio laiką. Jo tikslas - nuolatinis, nuoseklus tobulėjimas.
Kadangi aš treniravausi tik savaitę, tobulėjimas tikrai nebuvo problema. Vis dėlto man patogiau naudotis „Kettlebells“. Jei esate įpratęs prie mašinų arba atliekate tradicinius štangos ar hantelio pratimus, virdulys jus nustebins. Paprastas veiksmas, kai viena ranka keliate virdulį nuo grindų iki virš galvos, apima daugybę mažesnių atraminių raumenų ir jūsų šerdį. Palyginti su tradiciniais keltuvais, virduliai suteikia daug išsamesnes treniruotes.
Visi tie maži stabilizuojantys raumenys? Virdulėliai juos suras ir privers verkti.
„Sprints“ taip pat yra puiki treniruotė, ypač jei jus spaudžia laikas. Įdėkite visas jėgas į sprinto treniruotę ir per mažiau nei trisdešimt minučių ropščiate namuose jausdamiesi kaip išgręžtas traukas. Nekenčiau tų treniruočių, bet man patiko ir tos treniruotės.
'Aš neturiu jokių milžiniškų fitneso tikslų', - sako Jeffas. „Galimybė sugalvoti 300 svarų už pakartojimus arba negyvas pakelti 400 svarų, man nėra prasmės, nes per daug bet kokio dalyko (šiuo atveju jėgos treniruotės) yra būtent tai - per daug.
'Mano tikslas yra paprasčiau pagerinti kiekvieną treniruotę, po vieną treniruotę'.
Skamba kaip planas.
