Sveikata nėra pašalinis dalykas. Sportas nėra prabanga. Daugeliui sėkmingų žmonių sveikata ir kūno rengyba vaidina svarbų vaidmenį jų sėkmėje. Fizinė nauda yra akivaizdi, tačiau psichinė nauda - ugdantis atkaklumą, atsparumą, ryžtą ir protinis tvirtumas - gali būti toks pat svarbus.
Tai yra antroji iš serijos, kurioje vieną savaitę laikausi nepaprastai sėkmingo žmogaus treniruočių plano. ( pirmasis buvo septynis kartus „Nascar“ čempionas Jimmie Johnsonas .)
Tikslas yra pažvelgti į vidų, kaip fitnesas padeda pasiekti kiekvieno žmogaus sėkmės ... ir, tikiuosi, įkvėps jus įtraukti kasdienes treniruotes į savo kasdienybę. Galų gale, jei kažkas panašaus į mane gali tai daryti septynias dienas ... įsivaizduokite, ką tu gali padaryti.
Šį kartą tai „Def Leppard“ gitaristas Philas Collenas . Beveik 40 metų jis ir grupė vis dar groja išparduotose arenose. Tačiau jis daro kur kas daugiau: mėgsta rasti laiko būti jo įkūrėju ir dainininku-gitaristu „Delta Deep“ . Kaip ir gaminti „Tesla“ būsimas albumas.
Nors jam beveik 60 metų, pavyzdžiui, atrodyti taip, kaip atrodo aukščiau esančioje nuotraukoje.
***
1984 m. Philas nusprendė sumažinti alkoholio vartojimą. Jis išbandė „socialinį gėrimą“, tačiau suprato, kad „kartais taurė vyno netrukus virto Jacko Danieliaus kadrais“.
Taigi jis visiškai nustojo gerti ir, kaip pats sako, uždirbo porą valandų per dieną - ir turėjo daug daugiau energijos - anksčiau pabudęs be pagirių.
Norėdami užpildyti laiką, jis pradėjo bėgioti. Tada jis pradėjo kelti svorius. Tada vieną dieną jis nuklydo į karate dojo ir atrado meilę kovos menams, ypač Muy Thai kikboksui. Pakeliui jis tapo vegetaru ir prieš septynerius metus priėmė veganišką mitybą.
„Sarkopenija [raumenų praradimas senstant] yra tik gyvenimo faktas, - sako Philas, - nebent su tuo kovosite. Žinau daugybę 30-ies metų vaikinų, kurie jau turi nugaros ir sąnarių problemų. Tai yra paprasta priežastis, kodėl stengiuosi išlikti tinkama “.
Tačiau yra ir profesinės naudos. „Jei nesitreniruoju, pradeda skaudėti nugarą ir kojas. Taigi, kad galėčiau toliau dirbti, aš turėti Sportuoti. Bet tai nebūtinai turi būti Doriano Grėjaus dalykas; paprasčiausiai sportuoti ir sveikai maitintis yra jaunystės versmė. Ir tai padeda man atrodyti - tai, kaip atlikėjas, tikrai yra mano darbo dalis “.
Skirtingai nuo Jimmie Johnsono kasdienybės, kuri, išskyrus dviračių sportą, labai skiriasi nuo to, ką paprastai darau (aš beveik nebėgu tiek, neapykanta plaukimas), kai kurie Philo fitneso programos aspektai yra panašūs į tuos, kuriuos paprastai darau.
Pavyzdžiui, mūsų svorio treniruotės yra maždaug vienodos: jis yra linkęs padalinti treniruočių dienas į krūtinę ir tricepsus, nugarą ir bicepsus, pečius ir kojas, o kartais vieną dieną ir pečius, o kitą dieną ... ir kartais viską visiškai sumaišo. pridėti įvairovės ir panaudoti raumenų sumišimo jėgą. (Jis taip pat turi maišyti dalykus, nes jis keliuose kelerius metus kasmet; nors daugumoje viešbučių yra sporto salės, turima įranga akivaizdžiai skiriasi.)
Dėl širdies, kai Philas pabunda, jis paprastai per minutę šokinėja ant bėgimo takelio ar treniruoklio. Vėliau dieną jis gali atlikti dar vieną kardio užsiėmimą sukdamas dviratį, darydamas intervalus ir tuo pačiu metu naudodamas lengvus hantelius bicepso garbanoms, viršutiniams presams, šoniniams pakėlimams ... derinys yra labai efektyvi širdies ir kraujagyslių bei ištvermės treniruočių forma.
(Tiesiog neleiskite, kad žodis „lengvas“ suklaidintų: kai prieš kelerius metus Defas Leppardas atliko savo Vegaso rezidenciją, Philas siekė 380 svarų, o jis sveria tik 155. Taigi, taip.)
Bet jo treniruotė yra kikboksas. „Man patinka daryti kikbokso treniruotes. Visas kikboksas, tik treniruotės. Aš spardau liemuo su savimi atsivežame į gastroles. Aš myliu jį raudoti. Tai puikiai tinka lankstumui, jėgai, ištvermei ... ir puikiai tinka ir širdies darbui “.
Skamba puikiai, bet aš niekada nebandžiau kikbokso. Kaip niekada kada nors. Vis dėlto, kaip sunku tai gali būti?
Kaip netrukus pamatysite, tikrai sunku.
Savaitę veganiškai elgtis buvo mažiau sunku, nors valgau toną mėsos: pora skardinių tuno per dieną, viena ar dvi vištienos krūtinėlės ar lašišos gabaliukai per dieną ... kol neišbandžiau Philo dietos, nebuvau daug galvojau apie tai, kiek iš tikrųjų suvartoju mėsos ir kaip sunku gali būti pakeisti visus baltymus veganiškomis galimybėmis.
Bet ne neįmanoma - ir, kaip sužinojau iš Philo, man nereikia tiek baltymų, kiek maniau.
Vėliau atidžiau pažvelgsime į Philo dietą; kol kas mėgaukimės kiekvienos dienos treniruotės skausmu. Ši yra įprasta Philo savaitė; priklausomai nuo grafiko ir kelionės planų, kartais jis padaro daugiau, kartais mažiau.
Pirmadienis
1 sesija: Ryto kardio
Pirmas dalykas, kurį Filas daro pabudęs apie 6 valandą ryto, yra žvalus, 22 minučių trukmės kardio užsiėmimas. Ankstyvas kardio yra puikus riebalų deginimui, taip pat pagerina nuotaiką iki 12 valandų .
Pakankamai priežastis.
Tai, ką pasirinksite padaryti, priklauso nuo jūsų - bėgimo takelis, bėgioti ir pan. Uždaras kardio treniruoklis uždėjau dviratį. Lengva.
2 sesija: svorio treniruotės
Mano kėlimo režimas labai panašus į Philą, todėl sutarėme, kad laikysiuosi savojo, nes kai kurie pratimai, kuriuos atlieku, padeda man išspręsti ilgalaikes pečių ir kelių problemas. (Per daugelį metų aš nukritau nuo daugybės motociklų ir dviračių, todėl pritūpę štangos man keliai atrodo kaip spragėsių sprogdintojai, bet kojų presai - ne.)
Paprastai kiekvieną rinkinį darau nesėkmingai, pradedant svoriu, kurį galiu padaryti 12 kartų, ir didindamas kiekvieno rinkinio svorį, kol paskutiniame rinkinyje galėsiu valdyti tik penkis ar šešis pakartojimus. Ir, žinoma, tikslas yra atlikti daugiau pakartojimų vėlesnėse treniruotėse, padidinti svorį, dirbti, kad atliktumėte daugiau pakartojimų ... nes jei jūs nuolat nesistumdysite, netrukus kilsite į aukštumą ir nustosite tobulėti.
Krūtinė
- Plokščias suolas: Keturi rinkiniai
- Pakreiptas suolas: Keturi rinkiniai
- Hantelių skrajutės: Keturi rinkiniai
- Atmesti suolą: Du rinkiniai
Dipai: Keturi rinkiniai, kiekvienas iki nesėkmės (šią dieną man pavyko 30 pakartojimų, tada 26, tada 22, tada 20).
Tricepsas
- Kaukolės smulkintuvai: Keturi rinkiniai
- Kabelių nuleidimai: Keturi rinkiniai
- Prigludęs štangos spaudimas: Keturi rinkiniai
Šerdis
? Man labai patiko (bent jau nauda) pagrindinės rutinos, kurios išmokau iš Jimmie Johnsono, todėl aš tai panaudojau - o tai pasirodė kvailas žingsnis, kaip netrukus pamatysite.
- Dviračio abs: Iki nuovargio - šaudyk 120–130, skaičiuodamas abi puses
- Supamoji kėdė: 30 pakartojimų
- Traškučiai, pasodintos kojos: 30 pakartojimų
- Traškučiai, pakeltos kojos: 30 pakartojimų
- Antžmogis, turėdamas dviejų sekundžių susitraukimą: 30 sekundžių
- Paukščių šunys: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
- Lentos: : 40 alkūnės lentos,: 20 dešinės pusės,: 20 kairės pusės,: 20 atbulinės eigos. (Atlikite du kartus)
3 sesija: kikboksas
Štai kur pasidarė įdomu. Niekada netapau kikboksu, todėl radau buvusį Muy Thai kovotoją, kuris pradeda treniruoklių salę; kadangi jis dirba su klientais, jis paprašė nenaudoti jo vardo.
Pradėjome nuo apvalių smūgių į bokso krepšį. Jei jūsų smūgių skaičius yra žemas, jie nėra per sunkūs.
Bent jau pirmieji keli nėra per sunkūs. Per trumpą laiką mano keturračiai pradėjo degti. Tada mano šerdis pradėjo silpti. Kaip ir beisbolo lazda svyravimas, spyrimas tinkama forma apima daugybę šerdies. Tada aš pradėjau jausti skausmą tose vietose, kurių paprastai nepastebiu: blauzdos, klubai, mano kojų rutuliai, tas mažas raumuo, jungiantis kojas su priekine klubų dalimi (kuris skauda sėdint). .
Lygiai taip pat blogai, aš kvėpavau kaip išbėgęs krovininis traukinys. Tinkamas, valdomos galios smūgis atima didžiulį energijos kiekį. Nesu tikra, kas jautėsi blogiau: nesėkmingi raumenys ar nesėkmingas širdies darbas.
Ir tai įvyko tik po apvalių smūgių serijos.
Aš pasigailėsiu jums visų detalių, daugiausia todėl, kad nusprendę išbandyti kikboksą, turite susirasti kvalifikuotą instruktorių, kuris padės jums sukurti teisingą formą ir pagrindus. Norėdami tinkamai kumščiuoti, reikia pusiausvyros ir kojų. Taip daro ir spardymas. Einant į sporto salę ir apraudojus krepšį, jūs ne tik padarysite mažai naudos, bet ir sužeisite. Nepavykus teisingai surikiuoti smūgių, o riešai ir pečiai niekada neatleis.
Taigi kitas 30 minučių dariau apvalius, priekinius, šoninius, kelių smūgius ir įvairius smūgius bei alkūnių smūgius. Ir taip, aš padariau keletą 30 sekundžių poilsio pertraukėlių. (Gerai, daugiau nei keletas.)
Kikboksas yra sunku . Palikau jausdamasis visiškai išvargęs - ir bijodamas skausmo žinojau, kad jausiuosi kitą dieną.
Antradienis
1 sesija: Ryto kardio
Taip. Pabudau tikrai skaudžiai. Nugara, kojos, šerdis, pečiai ... yikes.
2 sesija: svorio treniruotės
Atgal
- Prisitraukimai: Keturi rinkiniai, po 15 pakartojimų
- Platuma: Keturi rinkiniai
- Sijos eilutės: Keturi rinkiniai
- Uždaryti glaustai: Keturi rinkiniai
- Nuolatiniai latai: Du rinkiniai
Bicepsas
- Hantelio garbanos : Keturi rinkiniai
- Svarstyklės pamokslininkas garbanoja: Keturi rinkiniai
- Pakreiptos hantelių garbanos: Keturi rinkiniai
Šerdis
Ne aš. Ne šiandien. Anksčiau tą dieną aš čiaudėjau, o pilvukas rėkė protestuodamas. Kikboksas yra pagrindinė pagrindinė treniruotė.
Kalbant apie tai ....
3 sesija: kikboksas
Tarkime, kad ši sesija buvo užgulta. Mane skaudėjo, raumenys buvo silpni, o forma - apgailėtina. Akivaizdu, kad to galima tikėtis, bet net ir taip nebuvo smagu.
Bet aš kariauju, priminęs sau, kad kančia, ypač ankstyva, visada progresuoja.
Trečiadienis
1 sesija: Ryto kardio
Kaip bebūtų keista, aš jau pradėjau tikėtis užsiimti kardio treniruotėmis, kai tik pabusiu. Na, ne pats kardio, o tai, kaip jaučiausi vėliau. Jaučiausi energingesnė ir entuziastingesnė; užuot palengvėjęs savo dienoje, jaučiausi lyg atsitrenkęs į žemę.
Tai labai šaunu. Pabandyk tai. Negaliu pažadėti, kad tau patiks, kaip jautiesi, kai tai darai, bet galiu pažadėti, kad po to džiaugsiesi, kad tai padarei.
2 sesija: svorio treniruotės
Kojos
- Kojų presai: Keturi rinkiniai
- Kojų prailginimas: Keturi rinkiniai
- Kojų garbanos: Keturi rinkiniai
- Vaikščiojantys hanteliai: Keturi rinkiniai
- Veršelių auginimas: Keturi rinkiniai
Pečiai
- Hantelių presas: Keturi rinkiniai
- Šoniniai pakėlimai: Keturi rinkiniai
- Priekiniai kėlimai: Keturi rinkiniai
- Gūžčiojimas pečiais: Keturi rinkiniai
Ketvirtadienis
1 sesija: Ryto kardio
Sunkiausias dalykas, susijęs su rytine kardio, yra ignoruoti tą mažą balsą, kuriame sakoma: „Tikrai to nereikia daryti dabar .... “Taigi aš tai padariau paprastai: ant grindų prie savo lovos padėjau šortus, kojines, batus ir marškinėlius. Kai pabudau, juos užsidėjau, sėdau ant dviračio (kur prieš naktį palikau rankšluostį ir pilną vandens butelį) ir bum.
Jei stengiatės išlikti savo ruožtu, apsunkinkite tai ne kad liktų kursu. Pašalinkite visas pagundas ir pasirinkimus, kuriuos tik įmanoma. Lengviausia laikytis tų rutinų, kurias galite atlikti beveik negalvodami.
2 sesija: svorio treniruotės
Krūtinė ir tricepsas
Tai buvo dar viena krūtinės ir tricepso diena, bet aš pakeičiau hantelius štanga ant plokščio ir nuožulnaus suoliuko, o lynų kryžminimą pakeičiau hantelių skraidyklėmis.
Taip pat atlikau įvairius tricepso pratimus: hantelių smūgius atgal, tricepso pratęsimus ant tricepso aparato ir tricepso presus štanga.
Veislė, mažute.
3 sesija: kikboksas
Stebuklų stebuklas. Laikas ir pasikartojimas - ir raumenys, kurie pradėjo prisitaikyti - lėmė geresnę pusiausvyrą ir ritmą. Mano forma, nors toli gražu nebuvo tobula, bet tikrai pagerėjo. Todėl smūgiavau ir spardžiau didesne jėga: ne dėl padidėjusios jėgos, bet dėl to, kad sukūriau didesnę jėgą per klubus ir šerdį. (Kojų jėga, arba rankų ir pečių jėga, yra tik maža jėgos galvosūkio dalis.)
Nors kikboksas vis dar yra žudikas kardio treniruotė, nedideli formos patobulinimai leidžia efektyviau naudoti energiją, o kardio - šiek tiek mažiau.
Taigi, nors Muy Thai tunelio gale šviesos vis dar neįmanoma - matau bent jau silpną švytėjimą.
Penktadienis
1 sesija: Ryto kardio
2 sesija: svorio treniruotės
Michaelo Symono žmona liz Shanahan
Nugara ir bicepsas
Daugiau pratimų apsikeitimo. Aš padariau smakrą, negyvus pakėlimus, štangos virves, latų nuėmimus ir „T“ juostos eilutes. Tada aš padariau štangos garbanas, pamokslininkų garbanas (man patinka pamokslininkų garbanos) ir susikaupimo garbanas.
3 sesija: kikboksas
Ir tada aš regresavau. Man buvo tikrai skaudu, jaučiausi silpna ir stengiausi išlaikyti tinkamą formą.
Ei, būna.
Šeštadienis
1 sesija: Ryto kardio
Ar minėjau, kad mėgstu greitą rytinį širdies ritmą?
2 sesija: svorio treniruotės
Kojos ir pečiai
Spaudžiau negyvus baro pakėlimus (puikiai tinka kojoms ir nugarai, ir jie nekenkia man keliams), nulaužiau pritūpimus, vienos kojos suolelio liežuvius (dar vadinamus Bulgarijos padalintais pritūpimais), pakilimus su hanteliais ir sėdinčius veršelių pakėlimus.
Dėl pečių aš dariau štangos virš galvos, Arnold presus, šoninius pakėlimus, kabelio veido tempimus ir gūžčiojimą pečiais.
Ir tada sėdėjau porą valandų bijodamas ateinančio kikbokso seanso.
3 sesija: kikboksas
Bet neturėjau. Ši diena buvo nuostabi. Mano kojų darbas buvo geresnis, deriniai buvo geresni ir aš išlikau labiau subalansuotas, daugiausia dėl patobulinto pėdos, man buvo lengviau pereiti nuo smūgių iki smūgių, per daug negalvojant apie savo formą ... tai buvo tikrai smagu.
Štai kodėl Philui taip patinka kikboksas: tai ne tik puiki treniruotė, bet ir smagu.
Negaliu to įveikti.
Dieta
Jums nereikia, kad paaiškinčiau veganiškos dietos ypatybes ir juo labiau naudą. Kiti žmonės daryk tai daug geriau .
Bet aš bandžiau pamėgdžioti tai, ką Filas daro. Jam ir jo žmonai Helen (kuri yra žavi) ypač patinka acai dubenėliai. Tą dieną, kai kalbėjau su juo, jie ką tik atvyko į vietą ir pagamino mangų, mėlynių, acai, obuolių sulčių ir anakardžių pieno dubenėlį; kartais jie sumaišomi su bananais, linų sėklomis ar kokosu.
Be to, „Helen daro puikius įvyniojimus“, - sako Philas. Arba ji pagamins didelį burrito su avokadu, mišriomis žalumynais, tempe ir trupučiu salsos. Tai daro triuką “.
Jis taip pat didelis ant žaliųjų kokteilių. „Turiu draugų, kurie bandė J.J. Smitho žaliasis kokteilis valo ir jie prarado daugiau nei 20 svarų per 10 dienų. Mes tai darysime kaip tam tikrą užkandį, naudodami tokius dalykus kaip špinatai, mėlynės, vanduo, linų sėklos, mangai ... “
Kalbant apie baltymus: „Manau, kad man reikia papildomų baltymų tik tada, kai keliu sunkumus“, - sako Philas. „Taigi, po treniruotės darysiu baltymų miltelius, bet viskas. Jei apie tai galvojate, galite gauti daug baltymų laikydamiesi veganiškos dietos.
Nebuvau ypač mąslus, bet bandžiau. Nenorėjau mėsos, bet pasigedau paprastumo paimti tuno ir miežių bei nedidelių salotų. Laikytis veganiškos dietos reikia nemažai planuoti, bent jau man. Bet man patiko mano pagaminti dubenys ir patiko burritai ... todėl juos papildysiu savo įprasta dieta.
Tai nepadarysiu manęs veganu, bet į mano mitybą bus įtraukta labai reikalinga įvairovė - ir maistinių medžiagų.
Ką išmokau
Vieno dalyko, kurio nepadariau, išmušiau 150 atsispaudimų prieš trenkdamas scenai tris ar keturias naktis per savaitę. Aš nesu roko žvaigždė, man nereikia, kad mano sultys tekėtų, man nereikia pumpuoti, kad susidarytum pirmąjį įspūdį ... todėl aš paleidau tą dalį. (Be to, Per dieną padariau kelis atsispaudimus .)
Bet aš sužinojau, kad rytinis kardio yra geriausias būdas pradėti dieną. Jei nieko nebandysite iš Philo treniruotės, pabandykite tai. Diena eis greičiau, iškart jausitės produktyvesni, tikrai sukite savo produktyvumo kamuolį ir tai padės jums būti geresnės nuotaikos visą dieną.
Tai taip pat:
Akis atvėrė ir kikboksas. Pusiausvyra, lankstumas, srautas ... visa tai yra tai, ko mes prarandame senstant, ir viskas, ko suteikia kikboksas - kastuvėliais.
Be to, įgijus šiek tiek įgūdžių, kikboksas pradeda būti labai įdomus. Jei norite kardio treniruotės, kurioje taip pat būtų naudojami visi jūsų kūno raumenys, kikboksas jums tinka.
Tiesiog įsitikinkite, kad treniruojatės su žmogumi, kuris gali padėti išmokti geros formos pagrindus - kitaip tikriausiai nusivilsite ir meskite. (Tai pasakytina apie daugelį mankštos formų; jums nereikia amžinai treniruoklio, tačiau šiek tiek ankstyvo patarimo galima iš tikrųjų pasiekti.)
Taigi, be plaukimo, kurį pradėjau vykdyti dėl savo „Jimmie savaitės“, į savo savaitės tvarkaraštį įtrauksiu bent vieną kikbokso seansą. Tai labai intensyvus, didelis širdies darbas, labai įdomus būdas palaikyti formą.
Ir tai yra geriausia, ko išmokau iš savo savaitės, kai nukreipiau savo vidinį Filą: bandžiau naujus dalykus, net jei jie ir yra sunku yra naudingas ne tik jums.
Tai taip pat gali būti labai smagu.
