Akivaizdu, kad visi norime būti laimingesnis. Tačiau yra dar viena priežastis, kodėl norisi būti lengvesniu ir patenkintesniu: laimė tikrai yra rezultatas, bet laimė taip pat yra variklis.
Nors aš neabejotinai ieško būdų, kaip pagerinti asmeninį produktyvumą (ar vienos dienos produkcijos pliūpsnis, ar visam gyvenimui padidėjęs efektyvumas, ar tai, ko neturėtumėte daryti kiekvieną dieną), tikriausiai geriausias būdas būti produktyvesniu yra tiesiog būk laimingesnis.
Laimingi žmonės pasiekia daugiau.
Vis dėlto lengviau pasakyti nei padaryti, tiesa?
Tiesą sakant, daugelį pakeitimų atlikti lengva. Pateikiame 11 mokslu pagrįstų būdų, kaip būti laimingesniems Graži Beth Cooper , vienas iš „Hello Code“ įkūrėjų Egzistuoja , šauni programa, jungianti visas jūsų paslaugas, kad šie duomenys pavirstų įžvalgomis apie jūsų gyvenimą.
Štai Belle Beth:
1. Daugiau šypsokis.
Šypsodamiesi galime jaustis geriau, tačiau, pasak teiginio, tai yra veiksmingesnė, kai tai paremsime teigiamomis mintimis Šis tyrimas :
Naujas Mičigano valstijos universiteto verslo mokslininko atliktas tyrimas siūlo klientų aptarnavimo darbuotojams, kurie visą dieną suklastoja šypseną, pabloginti nuotaiką ir pasitraukti iš darbo, turint įtakos produktyvumą. Tačiau darbuotojai, kurie šypsosi skatindami teigiamas mintis - pavyzdžiui, atogrąžų atostogas ar vaiko rečitalį, gerina savo nuotaiką ir mažiau atsitraukia “.
Žinoma, tai svarbu praktikuokite „tikras šypsenas“ kur naudojate akių lizdus. (Matėte netikras šypsenas, kurios nepasiekia žmogaus akių. Išbandykite. Nusišypsokite tik savo burna. Tada nusišypsokite natūraliai; akys susiaurėja. Tarp netikros ir tikros šypsenos yra didžiulis skirtumas.)
Pagal PsyBlog , šypsodamasis gali pagerinti mūsų dėmesį ir padėti geriau atlikti pažintines užduotis:
„Šypsodamiesi mes jaučiamės gerai, o tai taip pat padidina mūsų dėmesio lankstumą ir gebėjimą mąstyti holistiškai. Kai šią idėją išbandė Johnson ir kt. (2010), rezultatai parodė, kad šypsojęsi dalyviai geriau vykdė dėmesingas užduotis, kurioms atlikti reikėjo pamatyti ne visą medį, o visą mišką “.
Šypsena taip pat yra geras būdas sumažinti skausmą, kurį jaučiame sunkiomis aplinkybėmis:
„Šypsojimasis yra vienas iš būdų sumažinti nerimą dėl nemalonios padėties. Psichologai tai vadina veido grįžtamojo ryšio hipoteze. Net priversti šypsotis, kai nesijaučiame, kad pakanka šiek tiek pakelti nuotaiką (tai yra vienas iš įkūnyto pažinimo pavyzdžių). “
2. Mankštinkitės septynias minutes.
Manote, kad mankšta yra tai, ko neturite laiko? Pagalvok dar kartą. Patikrinkite šią septynių minučių treniruotę nuo „The New York Times“ . Tai treniruotė, kurią bet kuris iš mūsų gali sutalpinti į savo tvarkaraščius.
Sportas daro tokį didelį poveikį mūsų laimei ir savijautai, kad tai veiksminga depresijos įveikimo strategija. Tyrime, cituojamame Shawno Achoro knygoje Laimės pranašumas , trys pacientų grupės gydė depresiją vaistais, mankšta ar jų deriniu.
Šio tyrimo rezultatai stebina: Nors visų trijų grupių laimės lygis anksti patobulėjo, tolesni vertinimai pasirodė esą kardinaliai skirtingi:
„Grupės buvo išbandytos po šešių mėnesių, kad būtų įvertintas jų atkryčio dažnis. Iš tų, kurie vartojo vien vaistus, 38 proc. Tiems, kurie buvo kombinuotoje grupėje, sekėsi tik šiek tiek geriau, jų recidyvų dažnis buvo 31 proc. Vis dėlto didžiausią šoką sukėlė mankštos grupė: jų atkryčio dažnis buvo tik 9 proc. “
Vis dėlto jums nereikia būti prislėgtam, kad pasinaudotumėte mankšta. Mankšta gali padėti atsipalaiduoti, padidinti smegenų jėgą ir netgi pagerinti kūno įvaizdį, net jei jūs neprarandate jokio svorio.
Mes ištyrėme mankštintis prieš tai ir pažvelgė į tai, ką jis daro mūsų smegenims, pavyzdžiui, išskiria baltymus ir endorfinus, dėl kurių mes jaučiamės laimingesni.
Į tyrimas Sveikatos psichologijos žurnalas nustatė, kad sportuojantys žmonės geriau jaučia savo kūną, net nematydami fizinių pokyčių:
„Kūno svoris, forma ir kūno vaizdas buvo įvertinti 16 vyrų ir 18 moterų prieš ir po 6 x 40 minučių mankštos, ir po 6 x 40 minučių skaitymo. Abiem atvejais kūno svoris ir forma nepakito. Tačiau po fizinio krūvio, palyginti su anksčiau, pagerėjo įvairūs kūno vaizdo aspektai “.
Taip: Net jei jūsų tikroji išvaizda nesikeičia, kaip jūs jausti apie tavo kūną keičiasi.
3. Miegok daugiau.
Mes tai žinome miegas padeda mūsų kūnui atsigauti po dienos ir pats susitvarkyti ir kad tai padeda mums susitelkti ir būti produktyvesniems. Pasirodo, miegas taip pat svarbus laimei.
Į „NutureShock“ , Po Bronsonas ir Ashley Merrymanas paaiškina, kaip miegas veikia pozityvumą:
„Neigiamus dirgiklius apdoroja migdolinė oda; teigiamus ar neutralius prisiminimus apdoroja hipokampas. Miego trūkumas labiau paveikia hipokampą nei migdolinis. Rezultatas yra tas, kad miego stokojantys žmonės neprisimena malonių prisiminimų, tačiau gražiai prisimena niūrius prisiminimus.
„Vieno Walkerio eksperimento metu miego stokojantys studentai bandė įsiminti žodžių sąrašą. Jie galėjo prisiminti 81 procentą žodžių, turinčių neigiamą atspalvį vėžys . Bet jie galėjo prisiminti tik 31 procentą teigiamų ar neutralių atspalvių žodžių, pavyzdžiui saulės šviesa arba krepšelis . “
„BPS Research Digest“ tyrinėja kitas tyrimas tai įrodo, kad miegas veikia mūsų jautrumą neigiamoms emocijoms. Naudodamiesi veido atpažinimo užduotimi visą dieną, mokslininkai tyrė, kiek jautriai dalyviai reagavo į teigiamas ir neigiamas emocijas. Tie, kurie dirbo po pietų nesnausdami, tapo jautresni neigiamoms emocijoms, tokioms kaip baimė ir pyktis.
' Naudodamiesi veido atpažinimo užduotimi, čia demonstruojame sustiprintą reaktyvumą į pyktį ir baimės emocijas visą dieną be miego. Tačiau įsikišęs miegas užblokavo ir netgi pakeitė šį neigiamą emocinį reaktyvumą į pyktį ir baimę, tuo pačiu padidindamas teigiamų (laimingų) išraiškų įvertinimus “.
Žinoma, tai, kaip gerai (ir kiek ilgai) miegate, tikriausiai paveiks jūsų savijautą pabudus, o tai gali pakeisti visą dieną.
Kitas tyrimas išbandė, kaip darbuotojų nuotaika, ryte pradėjus dirbti, paveikė visą jų darbo dieną.
Tyrėjai nustatė, kad darbuotojų nuotaika, kai jie atsistojo, turėjo įtakos savijautai likusią dienos dalį. Ankstyva nuotaika buvo susieta su klientų suvokimu ir tuo, kaip jie reagavo į klientų nuotaikas “.
Ir, svarbiausia vadovams, darbuotojų nuotaika turėjo aiškią įtaką rezultatams, įskaitant ir tai, kiek darbuotojai atliko, ir kaip gerai.
4. Praleiskite daugiau laiko su draugais ir šeima.
Nepalaikyti ryšio su draugais ir šeima yra vienas iš penketukas gailisi dėl mirštančiųjų .
Jei norite daugiau įrodymų, kad laikas su draugais yra naudingas jums, tyrimai įrodo, kad tai gali padaryti jus laimingesnį ir dabar.
Socialinis laikas yra labai vertingas, kai reikia pagerinti mūsų laimę, net ir intravertams. Keli tyrimai parodė, kad laikas, praleistas su draugais ir šeima, labai skiriasi tuo, kaip mes jaučiamės laimingi.
Man patinka būdas Harvardo laimės ekspertas Danielis Gilbertas paaiškina:
'Mes džiaugiamės, kai turime šeimą, džiaugiamės, kai turime draugus, ir beveik visi kiti dalykai, kurie, mūsų manymu, daro mus laimingus, iš tikrųjų yra tik būdai gauti daugiau šeimos ir draugų'.
George'as Vaillantas yra 72 metus trukusio 268 vyrų gyvenimo tyrimo direktorius.
„Interviu, vykusiame 2008 m. Kovo mėn. Naujienlaiškyje„ Grant Study “dalykams, Vaillantas buvo paklaustas:„ Ko išmokote iš „Grant Study“ vyrų? Vaillanto atsakymas: „Vienintelis dalykas, kuris iš tikrųjų gyvenime yra svarbus, yra jūsų santykiai su kitais žmonėmis“.
Tyrimo įžvalgomis jis pasidalijo su Joshua Wolf Shenk Atlantas apie tai, kaip vyrų socialiniai ryšiai pakeitė jų bendrą laimę:
„Jis nustatė, kad vyrų santykiai, būdami 47 metų, geriau nei bet kuris kitas kintamasis vėlavo gyvenimo pritaikymą. Geri brolių ir seserų santykiai atrodo ypač galingi: 93 proc. Vyrų, klestinčių sulaukus 65 metų, jaunesni būdami artimi broliui ar seseriai “.
Tiesą sakant, tyrimas paskelbtas Leidinys „Socio-Economics“ valstybių, nei jūsų santykiai yra verti daugiau nei 100 000 USD:
„Naudodamasis Didžiosios Britanijos namų ūkio tyrimo duomenimis, pastebiu, kad socialinio įsitraukimo lygio padidėjimas yra vertas papildomų 85 000 per metus, atsižvelgiant į pasitenkinimą gyvenimu. Kita vertus, tikri pajamų pokyčiai atneša labai mažai laimės “.
kiek metų Džoniui Rodrigesui
Manau, kad paskutinė eilutė ypač žavi: „Kita vertus, faktiniai pajamų pokyčiai atneša labai mažai laimės“. Taigi galėtume padidinti savo metines pajamas šimtais tūkstančių dolerių ir vis tiek nebūti tokie laimingi, kaip norėtume, jei padidintume savo socialinių santykių tvirtumą.
Termano tyrimas, aprašytas 2004 m Ilgaamžiškumo projektas nustatė, kad santykiai ir tai, kaip mes padedame kitiems, buvo svarbūs veiksniai gyvenant ilgai ir laimingai:
„Mes supratome, kad jei„ Terman “dalyvis nuoširdžiai pajus, kad jis ar ji turi draugų ir artimųjų, į kuriuos gali tikėtis sunkiai praleisdamas laiką, tada tas žmogus bus sveikesnis. Tie, kurie jautėsi labai mylimi ir globojami, mes prognozavome, gyvens ilgiausiai.
„Staigmena: mūsų prognozės buvo neteisingos ... Be socialinio tinklo dydžio, aiškiausia socialinių santykių nauda buvo pagalba kitiems. Tie, kurie padėjo savo draugams ir kaimynams, patardami ir rūpindamiesi kitais, linkę gyventi iki senatvės “.
5. Dažniau eikite į lauką.
Į Laimės pranašumas , Shawnas Achoras rekomenduoja praleisti laiką gryname ore, kad pagerintumėte savo laimę:
„Skirdamas laiko išeiti į lauką gražią dieną, taip pat gaunamas didžiulis pranašumas; vienas tyrimas parodė, kad 20 minučių praleidimas lauke esant geram orui ne tik pakėlė teigiamą nuotaiką, bet ir išplėtė mąstymą bei pagerino darbinę atmintį ... “
Tai gera žinia tiems iš mūsų, kurie nerimauja dėl naujų įpročių pritaikymo jau įtemptam grafikui. Dvidešimt minučių yra pakankamai trumpas laiko praleidimo lauke laikas, kurį galėtumėte sutalpinti į kasdienės kelionės į darbą ir atgal pertrauką.
JK tyrimas iš Sasekso universitetas taip pat nustatė, kad buvimas lauke padarė žmones laimingesnius:
„Buvimas lauke, netoli jūros, šiltą, saulėtą savaitgalio popietę yra puiki vieta daugumai. Iš tikrųjų buvo nustatyta, kad dalyviai lauke yra daug laimingesni visose gamtinėse aplinkose, nei buvo miesto aplinkoje “.
The Amerikos meteorologijos draugija paskelbtas 2011 m. tyrimas, kurio metu nustatyta, kad esama temperatūra daro didesnę įtaką mūsų laimei, nei kintamieji, tokie kaip vėjo greitis ir drėgmė ar net vidutinė temperatūra per dieną. Taip pat nustatyta, kad laimė maksimaliai padidėja esant 57 laipsniams (13,9 ° C), todėl prieš eidami į lauką praleiskite 20 minučių gryno oro, stebėkite orų prognozes.
Ryšys tarp našumas ir temperatūra yra dar viena tema, apie kurią čia kalbėjome plačiau . Žavu, ką gali padaryti nedidelis temperatūros pokytis.
6. Padėkite kitiems žmonėms.
Vienas iš prieštaringiausių patarimų, kurį radau, yra tas, kad norėtumėte pasijusti laimingesni, turėtumėte padėti kitiems. Iš tikrųjų 100 valandų per metus (arba dvi valandas per savaitę) yra optimalų laiką turėtume skirti padėti kitiems kad praturtintume savo gyvenimą.
Jei dar kartą grįšime prie Shawno Achoro knygos, jis sako apie pagalbą kitiems:
' ... kai tyrėjai apklausė daugiau nei 150 žmonių apie jų naujausius pirkinius, jie pastebėjo, kad pinigai, išleisti veiklai, pavyzdžiui, koncertams ir grupinėms vakarienėms, suteikė kur kas daugiau malonumo nei materialūs pirkimai, pavyzdžiui, batai, televizoriai ar brangūs laikrodžiai. Išleidus pinigus kitiems žmonėms, vadinamiems „prosocialinėmis išlaidomis“, taip pat didėja laimė “.
The „Laimės tyrimų žurnalas“ paskelbė tyrimą kad nagrinėjo šią temą:
Dalyviai prisiminė ankstesnį pirkinį, įsigytą sau arba kažkam kitam, ir tada pranešė apie savo laimę. Vėliau dalyviai pasirinko, ar išleisti piniginę avariją sau, ar kam nors kitam. Dalyviai, paskirti prisiminti pirkinį, atliktą kažkam kitam, pranešė, kad iškart po šio prisiminimo jaučiasi žymiai laimingesni; Svarbiausia, kuo laimingesni dalyviai jautėsi, tuo didesnė tikimybė, kad artimiausiu metu jie praleis netikėtumą kam nors kitam “.
Taigi pinigų leidimas kitiems žmonėms daro mus laimingesnius, nei perkant sau daiktus. Bet kaip leisti laiką kitiems žmonėms?
Į savanorystės Vokietijoje tyrimas ištyrė, kaip paveikė savanorius, kai buvo atimtos jų galimybės padėti kitiems:
„Netrukus po Berlyno sienos griuvimo, bet prieš Vokietijos susivienijimą, pirmoji GSOEP duomenų banga buvo surinkta Rytų Vokietijoje. Savanorystė vis dar buvo plačiai paplitusi. Dėl susivienijimo sukrėtimo didelė savanoriškos veiklos infrastruktūros dalis (pvz., Su klubais susiję sporto klubai) žlugo ir žmonės atsitiktinai prarado savanorystės galimybes. Remiantis šių žmonių ir kontrolinės grupės žmonių, kurių savanorio statusas nepasikeitė, subjektyvios gerovės pokyčių palyginimu, patvirtinama hipotezė, kad savanorystė yra naudinga didesnio pasitenkinimo gyvenimu prasme “.
Savo knygoje Klestėti: naujas vizijos supratimas apie laimę ir gerovę , Pensilvanijos universiteto profesorius Martinas Seligmanas paaiškina, kad pagalba kitiems gali pagerinti mūsų pačių gyvenimą:
'... mes, mokslininkai, nustatėme, kad geranoriškumas suteikia patikimiausią momentinį gerumą bet kokiam mūsų išbandytam pratimui.'
7. Suplanuokite kelionę (net jei jos niekada ir nevažiuosite).
Priešingai nei iš tikrųjų atostogaujate, paprasčiausias atostogų planavimas ar pertrauka nuo darbo gali pagerinti mūsų laimę. Žurnale paskelbtas tyrimas Taikomieji gyvenimo kokybės tyrimai parodė, kad didžiausias laimės šuolis įvyko planuojant atostogas, kai žmonės džiaugiasi laukimo jausmu:
„Tyrimo metu atostogų laukimo poveikis aštuonias savaites pakėlė laimę. Po atostogų daugumai žmonių laimė greitai sumažėjo iki pradinio lygio “.
Shawnas Achoras taip pat turi šiek tiek informacijos apie mus:
'Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie tiesiog galvojo apie savo mėgstamo filmo peržiūrą, iš tikrųjų padidino savo endorfino kiekį 27 proc.'
Jei šiuo metu negalite skirti laiko atostogoms ar net nakvynei su draugais, įrašykite ką nors į kalendorių - net jei tai mėnuo ar metai.
Tada, kai tik jums reikia laimės, priminkite apie tai sau.
8. Medituok.
Meditacija dažnai įvardijama kaip svarbus įprotis pagerinti dėmesį, aiškumą ir dėmesį, taip pat padėti išlaikyti ramybę. Pasirodo, tai taip pat naudinga pagerinti savo laimę :
„Vieno tyrimo metu Masačusetso bendrosios ligoninės tyrėjų grupė apžvelgė 16 žmonių smegenų tyrimus prieš ir po to, kai jie dalyvavo aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos kursuose. Tyrimas, paskelbtas sausio mėn Psichiatrijos tyrimai: neurografija , padarė išvadą, kad baigus kursą, dalyvių smegenų dalys, susijusios su atjauta ir savimonė, išaugo, o dalys, susijusios su stresu, susitraukė “.
Meditacija pažodžiui išvalo jūsų mintis ir nuramina. Dažnai įrodyta, kad tai yra vienintelis efektyviausias būdas gyventi laimingesnį gyvenimą. Pasak Achoro, meditacija iš tikrųjų gali padaryti tave ilgesnį laiką laimingesnį:
Tyrimai rodo, kad praėjus kelioms minutėms po meditacijos, mes patiriame ramybės ir pasitenkinimo jausmą, taip pat padidėja sąmoningumas ir empatija. Tyrimai netgi rodo, kad reguliari meditacija gali visam laikui perkurti smegenis, kad pakeltų laimės lygį “.
Tai, kad mes iš tikrųjų galime pakeisti savo smegenų struktūrą meditacijos būdu, mane labiausiai stebina ir šiek tiek nuramina, kad vis dėlto šiandien jaučiamės ir manome, kad tai nėra nuolatinė.
(Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą, štai kas nutiko, kai aš (Jeffas) nusprendžiau išbandyti meditaciją.)
9. Eikite arčiau darbo.
Mūsų kelionės į darbą gali turėti stebėtinai galingą įtaką mūsų laimei. Tai, kad esame linkę važiuoti du kartus per dieną bent penkias dienas per savaitę, nenuostabu, kad laikui bėgant poveikis sustiprės ir vis mažiau džiaugsis.
Pagal vyriškumo menas , turėdami ilgą važiavimą, dažnai nesuvokiame, kad tai paveiks mus taip dramatiškai:
„... nors daugelis savanoriškų sąlygų ilgainiui neturi įtakos mūsų laimei, nes mes prie jų prisitaikome, žmonės niekada nepratina prie savo kasdienio šūkio dirbti, nes kartais eismas yra siaubingas, o kartais - ne“.
Arba, kaip pasakė Harvardo psichologas Danielis Gilbertas, „važiavimas eisme kasdien yra vis kitoks pragaras“.
Mes esame linkę bandyti tai kompensuoti turėdami didesnį namą ar geresnį darbą, tačiau šios kompensacijos tiesiog neveikia:
„Du šveicarų ekonomistai, ištyrę važiavimo į laimę poveikį, nustatė, kad tokie veiksniai negali kompensuoti kančios, kurią sukėlė ilgas važiavimas.
10. Pratink dėkingumą.
Tai iš pažiūros paprasta strategija, tačiau manau, kad tai labai pakeičia mano požiūrį. Yra daugybė būdų, kaip praktikuoti dėkingumą, nuo žurnalo apie dalykus, už kuriuos esi dėkingas, pasidalindami trimis gerais dalykais, kurie nutinka kiekvieną dieną su draugu ar savo partneriu arba stengiesi parodyti dėkingumą, kai kiti tau padeda.
Į eksperimentas Kai dalyviai atkreipė dėmesį į dalykus, už kuriuos buvo dėkingi už kiekvieną dieną, jų nuotaikos buvo pagerintos tiesiog atlikus šią paprastą praktiką:
„Dėkingumo ir perspektyvos grupės parodė geresnę savijautą keliuose, nors ir ne visuose, trijų tyrimų rezultatų matavimuose, palyginti su palyginimo grupėmis. Poveikis teigiamam poveikiui pasirodė esąs patikimiausias. Rezultatai rodo, kad sąmoningas dėmesys palaiminimams gali būti naudingas emociškai ir tarp žmonių “.
The „Laimės tyrimų žurnalas“ paskelbė tyrimą kurie naudojo padėkos raštus, norėdami išbandyti, kaip dėkingumas gali paveikti mūsų laimės lygį:
Dalyvių buvo 219 vyrų ir moterų, kurie per tris savaites parašė tris padėkos laiškus. Rezultatai parodė, kad padėkos rašymas padidino dalyvių laimę ir pasitenkinimą gyvenimu, tuo pačiu sumažindamas depresijos simptomus “.
11. Ir pats lengviausias patarimas: pasensi.
Senstant, ypač praėjus vidutiniam amžiui, mes linkę natūraliai augti laimingesni . Vis dar diskutuojama, kodėl taip atsitinka, tačiau mokslininkai turi keletą idėjų:
'Tyrėjai, įskaitant autorius, nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, rodantys veido ar situacijos nuotraukas, dažniausiai sutelkia dėmesį ir labiau prisimena laimingesnius, o neigiamus - mažiau'.
Kiti tyrimai atskleidė, kad žmonės senstant ieško situacijų, kurios pakels jų nuotaiką, pavyzdžiui, apkarpo socialinius draugų ar pažįstamų ratus, kurie juos gali sužlugdyti. Dar kitame darbe nustatyta, kad vyresni suaugusieji išmoksta atsisakyti nuostolių ir nusivylimo dėl nepasiektų tikslų ir sutelkia savo tikslus į didesnę gerovę.
Taigi, jei manėte, kad senstama padarysite jus nelaimingą, tikėtina, kad jūsų požiūris bus pozityvesnis nei turbūt dabar.
Argi tai ne šaunu?
