Mes visi norime gyventi ilgai. Mes visi norime gyventi sveikai. Sveikata ir kūno rengyba nėra tik išorinis susidomėjimas; sveikata ir fitnesas gali vaidinti svarbų vaidmenį jūsų sėkmėje. Nors akivaizdu, kad fizinė nauda yra svarbi, geresnė sveikata ir tinkamumas jūsų profesiniam ir asmeniniam gyvenimui - atkaklumas, atsparumas, ryžtas ir protinis tvirtumas - yra tokie pat svarbūs.
Tačiau būti sveikam ir tinkamam yra sunku, kai daugumos darbų pobūdis apima visą dieną sėdėjimą prie stalo - o jei esate verslininkas, pradedantis savo verslą, taip pat visą vakarą.
Bet kaip jūs galite nustatyti gana sėslaus profesionalaus gyvenimo būdo poveikį? Širdies ir kraujagyslių ligos ir insultas yra pagrindinių priežasčių ankstyvos mirties, todėl fizinio pasirengimo įvertinimas yra stiprus sveikatos prognozatorius, tačiau įprastiniai fiziniai pratimai neapima sudėtingų įrankių, tokių kaip bėgimo takelio testai.
Laimei, yra paprastas ir galbūt geresnis būdas išbandyti save: atlikite keletą atsispaudimų.
Pasak Justino Yango iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos:
Mūsų išvados pateikia įrodymų, kad „push-up“ pajėgumas gali būti lengvas, nemokamas būdas padėti įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką beveik bet kokioje aplinkoje. Stebėtinai, „push-up“ pajėgumas buvo labiau susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o ne maksimalaus bėgimo takelio testų rezultatai. [paryškinta]
Tyrė tyrėjai vidutinio amžiaus ugniagesių vyrų (dalyvių vidutinis amžius buvo 39) per 10 metų laikotarpį. Tyrimo pradžioje kiekvienas atliko fizinį, bėgimo takelio streso testą ir atsispaudimo testą, kad nustatytų, kiek atsispaudimų jie galėtų atlikti iš eilės nesustodami.
Per ateinančius 10 metų buvo pranešta apie 37 su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusius rezultatus, o mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie per pradinį egzaminą galėjo atlikti 40 ar daugiau atsispaudimų, turėjo 96 proc. Mažesnę tikimybę patirti širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinį nei tie, kurie galėjo padaryti tik 10 ar mažiau.
Keista, kad „pushup“ pajėgumas buvo labiau susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika nei su aerobiniu pajėgumu, kuris ilgą laiką buvo laikomas auksiniu fitneso vertinimų standartu.
Dar paprasčiau: Kiek atsispaudimų galite padaryti, gali būti geresnis būdas įvertinti širdies priepuolio ar insulto riziką, nei jūsų aerobinio pasirengimo įvertinimas.
(Turėkite omenyje, kad buvo tiriami tik vidutinio amžiaus, „profesiškai aktyvūs“ vyrai; rezultatai gali būti ne visai tinkami moterims ar mažiau aktyviems kito amžiaus vyrams.)
Kiek atsispaudimų galite padaryti?
Tai lengva: tiesiog atsipalaiduokite, sušilkite ir tada atlikite kuo daugiau atsispaudimų. Jei turite sustoti ir pailsėti, viskas baigta. Jei nuleisite kelį, jūs baigsite. Tiesiog pasukite kuo daugiau tvirtų atsispaudimų.
Tada įvertinkite rezultatus:
- Jei galite padaryti 40 ar daugiau - tai tikrai sunku - puiku!
- Jei galite padaryti tik 15 ar 20, ne taip puiku. Bet vėlgi, mokslininkai nustatė, kad kiekvienas paspaudimas, kurį galite atlikti per pradinį 10, sumažina širdies ligų riziką.
- Jei galite padaryti tik 10 ar mažiau , reikia imtis darbo. Jūsų širdies ligų rizika yra gerokai daugiau nei 30 kartų didesnė nei žmonėms, galintiems padaryti 40 ar daugiau. (Ir tai yra baisu šansai.)
Tiesa, testas nėra tobulas. Jei esate bėgikas ar dviratininkas, galite bombarduoti „pushup“ testą, tačiau pagal visus kitus kriterijus būkite išskirtinai tinkami.
Dar svarbiau, kad tai tik paprastas tikrinimo įrankis, kuris duoda nuorodas, o ne tikrumą. Žmones, kurie šiandien gali padaryti 40 atsispaudimų, rytoj gali ištikti infarktas; kiti, kurie moka tik penkis, gali gyventi iki 90 metų. Prieš keletą metų buvau nepaprastai geros širdies ir kraujagyslių formos ir vis tiek patyriau širdies priepuolį. Daiktai atsitinka.
Nepaisant įspėjimų, raumenų jėga, širdies ir kraujagyslių tinkamumas (nes kai sulauksite 40, pažadu, kad sunkiai kvėpuosite) ir lankstumas daro didelę įtaką bendrajai sveikatai, ypač mums senstant.
„Pushup“ testas yra paprastas būdas įvertinti tuos požymius: nėra tobulas, bet tikrai tikslus kryptimi. Jei turite antsvorio, testas yra sunkesnis. Jei jums trūksta lankstumo, testas yra sunkesnis.
Jei jūsų fizinė būklė bloga, testas yra sunkesnis. Ir visi šie veiksniai rodo didesnę mirtingumo riziką .
Kiek tu atsispaudi nori daryti?
Kaip ir daugumos su fitnesu susijusių dalykų, tobulinimas yra paprastas laiko ir pastangų reikalas: įdėkite tinkamas pastangas per pakankamai laiko ir jūs valios tobulėti (o jei pagalvoji, tai neįtikėtinai suteikia galios).
Tarkime, kad galite atlikti 10 atsispaudimų iš eilės. Laikykitės trijų kartų per savaitę tvarkaraščio, kuris lėtai padidina jūsų treniruotės apimtį. (Užpildymas trunka mažiau nei 10 minučių.)
Pirmoji savaitė: Atlikite vieną rinkinį iš 10 atsispaudimų, ilsėkitės 60–90 sekundžių, atlikite kitą nesėkmę (gali nepavykti padaryti 10) ir pakartokite dar vieną kartą trims rinkiniams.
kur yra melisos mage žiedas
Antroji savaitė: atlikite vieną 12 atsispaudimų rinkinį. (Nesijaudinkite: galėsite tai padaryti 12.) Tada atlikite dar du nesėkmės rinkinius.
Trečia savaitė: atlikite vieną 14 atsispaudimų rinkinį ir tada atlikite trys daugiau nesėkmių. Tikslas yra padidinti savo jėgą ir ištvermę, todėl pridedate papildomą komplektą.
Nuolat didinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, kol pasieksite 20 savo pirmojo rinkinio, tada kiekvieną savaitę pridėkite tris pakartojimus prie savo pirmojo rinkinio. Prie kiekvienos treniruotės pridėkite dar du rinkinius, iš viso šešis.
Iki aštuntos savaitės jūsų pagerėjimo greitis paspartės; pirmame rinkinyje galite palyginti lengvai atlikti 30 ir daugiau atsispaudimų. Tada jau žinosite, kiek tūrio pridėti prie savo programos, kad galėtumėte atlikti 40 pakartojimų viename rinkinyje.
Ir jums patiks procesas - nes tobulėti yra visada linksma. (Pasitikėk manimi: Per metus padariau 100 000 atsispaudimų. Aš žinau.)
Išbandykite testą. Paprašykite savo draugų ir šeimos narių pabandyti.
Ir jei jums sekasi ne taip gerai, kaip jums patinka, darykite ką nors dėl to. ( Čia yra dar viena puiki vieta pradėti. Ir taip yra ir tai .)
Gaunate tik vieną gyvenimą - todėl paverskite savo sveiką, laimingą ir gerą ilgas kaip jūs galite.
