Gyvenimas per trumpas, kad visą laiką būtų pavargęs. Jūs esate per daug užsiėmęs, kad praleistumėte lovoje dar vieną minutę, nei turite.
Akivaizdus šių realybių sprendimas yra maksimali miego kokybė, iš lovos išeikvojant kiek įmanoma daugiau poilsio ir energijos. Žinoma, pakankamas miego laikas nepakeičiamas, tačiau sveiki, sėkmingi žmonės žino, kad keli paprasti veiksmai gali užtikrinti, kad jie pabus pailsėję ir pasiruošę eiti. Štai kodėl jie visada daro šiuos dalykus prieš grįždami nakčiai.
1. Nustatykite tvarkaraštį
Pirmas ir geriausias žingsnis, kurį galite padaryti, kad pradėtumėte geriau miegoti, yra nustatyti fiksuotą miego grafiką ir laikytis net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, nebandykite kovoti su savo asmeniniu ritmu. Kai kurie žmonės yra užprogramuoti taip, kad vėliau budėtų , kiti pabusti šviesiai ir anksti. Gerbkite savo kūno pageidavimus, jei tik įmanoma.
kas yra bankroll pj tėvai
Stengiatės laikytis savo plano? Jei „praktiškai neįmanoma likti kelyje su raminančia miego tvarka, apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą - eiti miegoti“. siūlo HuffPo .
2. Patikrinkite dietą prieš miegą
Jūs nesate suprojektuoti virškinti ir miegoti tuo pačiu metu, todėl darykite viską, kad įsitikintumėte, ar jūs pasimėgavote ta sunkia vakariene anksti naktį, ar laikykitės lengvesnio maisto, jei valgysite vėliau.
Jaučiatės piktu prieš miegą? „Keli maisto produktai skatina miegą, padėdami optimizuoti melatonino išsiskyrimą. Kalakutienoje ir šiltame piene yra triptofano (melatonino pirmtakas), o meduje yra oreksino, kuris sumažina budrumą. Marmitas, migdolai, ramunėlės ir avižiniai pyragai taip pat yra geri, o bananuose yra daug serotonino ir magnio “. Gero miego vadovas autorius Sammy Margo pasakoja JK Telegrafas .
3. Ir jūsų gėrimai
Be abejonės, jūs turite būti atsargūs nevartodami kofeino vėliau dieną, jei norite gerai išsimiegoti, tačiau ar žinojote, kad alkoholis taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą? Šis naktinis dangtelis gali sukelti mieguistumą prieš miegą, tačiau antroji nakties pusė taps labiau sutrikusi ir mažiau rami. Taigi turėkite taurę vyno pakankamai anksti, kad, užgesinus šviesą, jis nebebūtų jūsų sistemoje.
4. Išjunkite savo programėles
Mėlyna šviesa, kurią skleidžia jūsų kompiuteris ir kitos programėlės, gali jus išlaikyti, todėl išjunkite jas gerą valandą ar dvi prieš miegą (tai taip pat padės jums išvalyti dienos rūpesčius, kol nepaspausite šieno).
Arba pabandykite F.lix . Tai nemokama programa, kuri „jūsų kompiuterio ekrano spalva panaši į dabartinį dienos laiką, padėdama jūsų kūnui atpažinti, kad artėja miegas“, - aiškina dr. Michaelas Termanas, knygos „Autorius“ autorius. Iš naujo nustatykite savo vidinį laikrodį 
.
kokio ūgio yra Kristofas Sandersas
5. Nustatykite sceną
Ideali jūsų kūno miego aplinka yra vėsi, tamsi ir rami, todėl darykite viską, kad pašalintumėte triukšmą ir šviesą iš savo kambario (o ei, jūs taip pat galite sutaupyti šiek tiek pinigų išjungdami termostatą). Jei jūsų namuose naktį garsu, naudokite ventiliatorių, oro kondicionierių ar baltojo triukšmo programą ar aparatą. Taip pat galite išbandyti ausų kištukus “. siūlo „Web MD“ .
Patogi lova taip pat akivaizdžiai būtina. Tai gali reikšti išsiskyrimą ant geresnio čiužinio ar pagalvių ( mokslas sako dulkių erkių kaupimosi dėka jūsų pagalves tikriausiai reikia keisti kas 18 mėnesių). Ir atsiprašau savo pūkuotų draugų, bet jei jūs siekiate maksimalaus miego patyrimo, jiems reikės surasti savo vietas, kur snausti nuo jūsų lovos.
6. Atspindėk
Jūsų mieganti pasąmonė yra galingas įrankis tai gali padėti priimti sunkius sprendimus ir pasvajoti novatoriškas idėjas. Tačiau norint tai padaryti, turite paprašyti jos pagalbos ir skirti laiko klausytis atsakymų. Galite skirti šiek tiek nemokamo rašymo laiko arba tiesiog skirti šiek tiek laiko apmąstyti iškilusias problemas, praeitą dieną ar rytojaus viltis. Arba išbandykite paprastą meditacijos praktiką.
Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, jūsų tikslas yra turėti aiškų protą prieš įsitaisant lovoje. „Skirkite šiek tiek laiko vakare, kad dirbtumėte dieną, sudarykite sąrašus, kuriuos turėtumėte atlikti rytoj, ir išvalykite savo darbalaukį nuo dalykų, apie kuriuos dar turite galvoti. Tada eik miegoti “, -„ HuffPost “sako Michaelas A. Grandneris iš Pensilvanijos universiteto elgesio miego medicinos programos.
7. Priimkite ritualą prieš miegą
Jūsų kūnui ir protui reikia signalo, kad laikas miegoti, todėl sukurkite kiekvieną vakarą atliekamų atpalaiduojančių veiksmų, kurie būtų jūsų asmeninis išjungimo jungiklis, seriją. Skaityti yra gerai, todėl reikia ir karštoje vonioje. „Kūno temperatūros kilimas, tada kritimas skatina mieguistumą“, paaiškina „Harvard Med“ sveiko miego svetainė .
Tiesiog venkite to greito patikrinimo prieš miegą el. Paštu ar bet kurios kitos potencialiai stimuliuojančios ar įtemptos veiklos. Tai gali pakelti kortizolio kiekį, todėl sunkiau užmigti.
8 Tempkite
Tai ypač svarbu, jei didelę dienos dalį praleidžiate susikūprinę ant kompiuterio ar kitaip laikydamiesi pozų, kurios kelia daug įtampos.
Sveikata siūlo tai šiek tiek greito jogos lovoje : „Atsigulkite ant nugaros, padus padėkite kartu, keliai sulenkti ir nuleisti link grindų. Padėkite rankas delnais į viršų, prie šonų, laikydami pečius atgal ir krūtinę. Užmerkite akis ir įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių, tada iškvėpkite skaičiuodami atgal iki vienos. Tęskite 10 minučių arba tol, kol užtruksite, kol jausitės visiškai atsipalaidavęs “. Arba pabandykite ši platesnė „Shape“ pozų serija .
dj duffey grynoji vertė 2016 m
9. Negalima stresuoti
Reguliarus miego grafikas yra puikus, tačiau nebūkite vergas savo planui ir nesijaudinkite, jei nesate mieguistas „tinkamu“ laiku. Jei nedingstate po 15 ar 20 minučių, atsikelkite ir užsiimkite šiek tiek daugiau pageidaujamos atsipalaidavimo prieš miegą veiklos.
Kad ir ką darytumėte, laikui bėgant neužgožkite. „Žvilgsnis į savo miegamojo laikrodį, kai bandai užmigti, ar pabudęs vidury nakties, iš tikrųjų gali padidinti stresą ir apsunkinti užmigimą. Pasukite laikrodžio veidą nuo savęs “, - siūlo Harvardo miego svetainė. Arba, jei norite aukštesnių technologijų sprendimo, visada galite nusipirkti šį laikrodį .
