Galbūt esate girdėję apie tyrimus, kurie rodomankšta padeda geriau pasirodyti esant stresui. Tai rodo vidutinio intensyvumo mankštą 20 minučių pakelkite nuotaiką iki 12 valandų . Tai rodo mankštąpadidina palaikančių baltymų gamybąsmegenų ląstelių funkciją, augimą ir išgyvenimą.
Gal net esate girdėję apie a30 metų trukęs Harvardo tyrimas, rodantis, kad mankšta yra vienas iš penkių kasdienių įpročių, kuris gali ne tik padidinti jūsų gyvenimo trukmę 12–14 metų,bet taip pat gali perpus sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Problema ta, kad girdite apie daugelį kitų dalykų. Paleo dietos. Keto dietos. Viduržemio jūros dietos. Mažai angliavandenių turinčios dietos, daug baltymų turinčios dietos, mažai riebalų turinčios dietos. Su pertraukomis nevalgius. HIIT treniruotės. Izometrija. Plyometrija. Svorio treniruotės. Kardio treniruotės. Tabata.
Kadangi atrodo, kad galimybės yra begalinės, suprasti, ką turėtumėte padaryti, atrodo neįmanoma.
Kaip ir rasti laiko valgyti sveikiau ir susitvarkyti.
Kaip ir daugumoje dalykų, ilgainiui sveikesni ir tinkamesni ir geresni, reikia laikytis kelių pagrindinių principų.
Vykdykite šiuos veiksmus ir tada galite susikurti puošnius dalykus:
Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens.
Mes visi turime gerti daugiau vandens. Net lengvi dehidratacijos atvejai leidžia jaustis niūriau ir pesimistiškiau , galbūt todėl, kad tam tikri neuronai gali aptikti dehidrataciją ir budrias smegenų sritis, kurios veikia jūsų nuotaiką.
Brianas Šo ir jo žmona
Užuot bandę išgerti 10 stiklinių vandens per dieną, prieš kiekvieną valgį tiesiog išgerkite stiklinę. Tai paprastas būdas padidinti suvartojamą kiekį.
Be to, jei bandote suvaldyti savo svorį, yra šalutinis pranašumas: jei geriate maždaug 20 minučių prieš valgį, atsisėdę valgyti jausitės šiek tiek sotesni - ir nebus taip gundomi valgyk per alkio tašką.
Norėdami numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei deginate.
Kai kurios kalorijos jums geriau nei kitos. Kiekvieno žmogaus metabolizmas yra skirtingas. Kai kurie žmonės turi sveikatos sutrikimų, dėl kurių lieknėti labai sunku.
Tačiau didžiajai daugumai svorio netekimas susijęs su tuo, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei deginate. Galite laikytis dietos, kurią sudaro tik ledai ... ir kol suvartojate mažiau kalorijų nei deginate, galite būti ne itin sveiki, bet jūs valios numesti svorio.
Vis dėlto tas svorio metimas gali atsirasti ne taip greitai, kaip norite. Net jei vykdysite itin griežtą kalorijų mažinimo planą, kelias dienas galite nemažai numesti svorio.
Taip yra todėl, kad labai sumažinus kalorijų kiekį, išsiskiria daugiau kortizolio, kuris paprastai padidina jūsų sulaikyto skysčio kiekį: Nors jūs prarandate riebalus, jūs taip pat sulaikote daugiau vandens.
Bet po tam tikro laiko visa tai išjudina save, todėl kai kurie žmonės staiga praranda kelis kilogramus per porą dienų.
Taigi pasakius viską: jei norite numesti keturis kilogramus per mėnesį, per dieną turėsite sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvartojate. (Paprastai tariant, 3500 yra lygus svarui.)
Tai galite padaryti suvalgydami 500 kalorijų mažiau nei paprastai, arba sudegindami 500 kalorijų daugiau nei įprastai, arba jų derinį. Šiaip ar taip, darykite tai mėnesį ir numesite keturis kilogramus.
Jei jūs neprarandate keturių svarų, tai reiškia, kad jūs arba neįvertinote suvartotų kalorijų, arba per daug nesudegintų kalorijų.
Jei pastebėsite, kad, nesvarbu, kokios dietos laikotės, jūs neprarandate svorio, turite valgyti šiek tiek mažiau ir judėti šiek tiek daugiau. Iš tikrųjų taip paprasta.
Nerasite nė vieno mokslinio tyrimo, kuris įrodytų priešingai.
Norėdami valgyti sveikai, šaudykite už 80/20.
Mitybos požiūriu gali būti įmanoma sukurti tobulą mitybą.
Bet kas nori visą gyvenimą praleisti valgydamas kad būdas?
Retkarčiais supjaustytas picos gabalas jūsų neužmuš. Arba kartais pyrago gabalėlis. Arba kartais apgauti.
Nebent jūsų gydytojas - o ne madinga naujos dietos rinkodara - sako kitaip, jei 80 proc. Jūsų valgomo maisto yra sveika - daržovės, vaisiai, mažiau riebalų turintys baltymai, sveiki grūdai ir kt. .
Kadangi jūs nesijausite savo mitybos plano vergas, ilgainiui galėsite daug sveikiau maitintis.
Kas iš tikrųjų yra svarbu.
Atlikite kardio ...
Kardio treniruotės gali pagerinti jūsų aerobinį pajėgumą, sumažinti kraujospūdį, sumažinti kūno riebalus ...
Be to, vos 20 minučių nuo mažo iki vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos jausitės mažiau pavargę ir labiau energingi. (O jei tai darai pirmą kartą ryte, tą pratimą pagerins jūsų nuotaiką ir sumažins streso lygį kitas 12 valandų.)
Problema: Kiek užtenka kardio treniruočių?
Geras klausimas. Kai kurie tyrimai rekomenduoja iki 300 minučių per savaitę vidutinio sunkumo širdies. Kitame spektro gale paskelbtas tyrimas Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse rodo, kad viena 23 minučių trukmės HIIT sesija per savaitę yra beveik tokia pat efektyvi kaip ir trijų 23 minučių trukmės sesijų per savaitę.
Taigi viskas priklauso nuo to, nuo ko pradedate. Ir dėl jūsų galimų tikslų.
Jei pradedate nuo nulio ir norite susitvarkyti, atlikite 15 minučių vidutinio sunkumo ar šiek tiek energingą kardą - tai reiškia, kad negalite tęsti pokalbio, kol sportuojate - tris kartus per savaitę yra nuostabu. (Mano patirtis rodo, kad žmonės, kurie gali sportuoti ir kalbėti, yra nepaprastai tinkami arba dirba nepakankamai.)
kokio ūgio yra Gregas Popovičius
Jūsų pasirinkto pratimo tipas priklauso nuo jūsų. Nors kai kurios kardio formos gali būti „geresnės“ nei kitos, geriausia kardio rūšis yra tokia, kuri jums pakankamai patinka - dėl to, kad jums „patinka“, arba dėl to, kad ji taip gerai veikia, kad galite jos laikytis.
Nes „optimalus“ nėra svarbu, jei to niekada nedarote.
Ir atlikite tam tikrus pasipriešinimo mokymus.
Geresnė raumenų jėga ir tonusas padeda apsaugoti jūsų sąnarius nuo traumų. Padeda išlaikyti lankstumą ir pusiausvyrą. Pagerina jūsų medžiagų apykaitą. Gali padėti sumažinti kognityvinį nuosmukį arba jo išvengti.
Be to, tai gali padėti jums atrodyti geriau, o tai paprastai reiškia, kad jausitės geriau - ypač apie save.
Galite naudoti svorius. Galite atlikti kūno svorio pratimus. Šaudyk, tu gali tiesiog daryk didįjį ketvertą : atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir negyvi keltuvai.
Jei dar tik pradedate, tai yra tris kartus per savaitę. Ir jei jūs ne ilsitės daug tarp rinkinių, o tai pridės šiek tiek kardio treniruotės, tada maždaug 20 minučių gali būti daug, ypač iš pradžių. To pakanka padaryti 10 ar 12 rinkinių.
Bet kokią treniruotę pasirinksite, ar širdies, ar pasipriešinimo, ir kokios dietos nuspręsite laikytis ...
Laikykitės jo mažiausiai dvi savaites.
Taip: dvi savaites. Nesvarbu kas.
Kodėl? Vienas, jūs galite padaryti nieko dviem savaitėm. (Jei negalite, tuomet aiškiai pasirinkote tikslą, kuris jums nepakankamai reiškia.)
Dar svarbiau, kad dviejų savaičių pabaigoje jums patiks tam tikra sėkmė. Tobulėjimo. Iš pastangų grąžos.
Trumpai tariant, jūs davėte viską, ką nusprendėte padaryti, iš tikrųjų darbas - bent šiek tiek.
Taigi laikykis nuleidęs galvą, nesikoncentruok į rezultatus - nes pirmąsias dienas rezultatų nebus - ir laikykis plano. Negalvok apie kitą savaitę. Arba kitą mėnesį. Tiesiog susitelk į šiandieną, kiekvieną dieną dvi savaites.
Antros savaitės pabaigoje jūs išsiaiškinsite kinkus. Jūs geriau pajusite pratimus. Jūs geriau jausitės ruošdami maistą. Jūs būsite geresni ne tik rezultatų, bet ir proceso atžvilgiu.
Tai suteiks jums motyvacijos toliau tęsti - užuot pradėjus iš naujo pereiti prie kitos blizgančios dietos ar kūno rengybos, kuri patraukia jūsų akį.
kiek metų Džekui Labrantui
Nes procesas, kaip ir daugumoje dalykų, yra svarbus.
Tačiau svarbiausia yra nuoseklumas.
