Prieš kelias savaites buvau sporto salėje ir panardinau, ir supratau, kad įstrigau. Paprastai atlieku 50 kritimų krūtinės ir tricepso gale, kad užbaigčiau užsiėmimą. Prieš metus tai galėjau atlikti dviem rinkiniais: 32 ir 18, arba 30 ir 20, arba, jei buvau ypač pavargęs, 26 ir 24, tačiau du rinkiniai nebuvo problema. Tada, dar visai neseniai, aš nustojau daryti dipus.
Ir man reikėjo 3 rinkinių, kad galėčiau atlikti 50 panardinimų. Atrodė, kad negalėjau įveikti tos kliūties.
Pagaliau tai mane pasiekė: buvau pamiršęs pagrindinį stiprėjimo principą: laipsnišką perkrovą. (Daugiau apie tai per akimirką.)
Deja, taip nutinka mums visiems. Mes įsitraukėme į naują fitneso programą ar požiūrį, arba mes nuobodžiaujame, prarandame dėmesį ir pametame pagrindiniai sveikatos ir fitneso raktai .
Mes viską darome per daug komplikuoti - o proceso metu mes nustojame matyti rezultatus.
Tracey Edmonds grynoji vertė 2015 m
Ir tai yra didžiulė problema. Sveikata ir kūno rengyba nėra prabanga sėkmingiems verslininkams; sveikata ir fitnesas gali vaidinti svarbų vaidmenį sėkmėje. Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių mankšta gerina atmintį ir pažinimo įgūdžius . Pratimas pagerina jūsų nuotaiką . Sportas yra veiksminga priemonė valdyti stresą ir nerimą . Aukštesnis energijos lygis, psichinė nauda - atkaklumas, atsparumas, ryžtas ir protinis tvirtumas - yra tokie pat svarbūs.
Taigi, jei ieškote būdo pakelkite savo verslą ir save į kitą lygį , turėkite omenyje šias dvi paprastas tiesas apie sveikatą ir fizinį pasirengimą.
Ir nesakykite, kad jie jums netaikomi, nes esate ypatingi ar unikalūs. Taip, mes visi esame asmenys, bet daugeliu atvejų esame beveik vienodi.
Tai geras dalykas, nes tai reiškia, kad šių dviejų metodų taikymas padės pasiekti norimus ir nusipelniusius rezultatus.
1. Norite numesti svorio? Jūs turite suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate.
O, aš žinau. 'Visos kalorijos nėra sukurtos vienodos.' Arba „Mano medžiagų apykaitos greitis yra kitoks“. Arba „turiu skydliaukės problemų, dėl kurių man neįmanoma numesti svorio“.
Tiesa: kai kurios kalorijos jums geriau nei kitos. Mes visi turime skirtingą medžiagų apykaitos greitį. Kai kurie žmonės turi sveikatos sutrikimų, dėl kurių lieknėti labai sunku.
Tačiau didžiajai daugumai mūsų lieknėjimo būdas yra suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate. (Šaudykite, galite laikytis dietos, susidedančios tik iš sausainių, ir tol, kol suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, valios numesti svorio.)
Vis dėlto tas svorio metimas gali atsirasti ne taip greitai, kaip norite. Laikydamiesi itin griežto kalorijų mažinimo plano, galite netekti daug svorio kelias dienas ar net savaitę ar dvi.
Taip yra todėl, kad labai sumažinus kalorijų kiekį, išsiskiria daugiau kortizolio, kuris paprastai padidina jūsų sulaikyto skysčio kiekį. Taigi jūs netenkate riebalų; jūs tiesiog sulaikote daugiau vandens. Bet po tam tikro laiko visa tai išjudina save (todėl kai kurie žmonės staiga numes kelis kilogramus per porą dienų).
Taigi viskas, kas pasakyta: jei norite numesti keturis kilogramus per mėnesį, turėsite per dieną sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvartojate. (Paprastai tariant, norint numesti vieną svarą, reikia sudeginti 3500 kalorijų.)
Tai galite padaryti suvalgydami 500 kalorijų mažiau nei paprastai, arba sudegindami 500 kalorijų daugiau nei įprastai, arba jų derinį.
Šiaip ar taip, darykite tai mėnesį ir numesite keturis kilogramus. Jei neprarandate keturių svarų, tai reiškia, kad arba per mažai suvartojote suvartotų kalorijų kiekį, arba per daug suskaičiavote papildomų sudegintų kalorijų kiekį.
Jei pastebėsite, kad, nesvarbu, kokios dietos laikotės, jūs neprarandate svorio, turite valgyti šiek tiek mažiau ir judėti šiek tiek daugiau.
Tai tikrai taip paprasta. Nerasite nė vieno mokslinio tyrimo, kuris teigtų kitaip.
Kas, jei gerai pagalvoji, yra nuostabu - nes tai reiškia, kad tol, kol gerai matematikai, tu valios numesti svorio.
O argi ne to norite?
finn Jones gėjus ar ne
2. Norite auginti raumenis ir įgyti jėgų? Privalote laipsniškai perkrauti raumenis.
Laipsniškas perkrovimas yra paprasta sąvoka. Kad nuolat matytumėte tobulėjimą, turite nuolat didinti darbo krūvį, o tai reiškia, kad padidinsite pakeltą svorį arba pakartojimų kiekį (arba kai kuriuos jų derinius).
Kodėl? Jūsų kūnas puikiai prisitaiko. Darykite 100 atsispaudimų per dieną tris savaites iš eilės, ir iš pradžių jūs tikrai sustiprėsite, tačiau galiausiai jūsų kūnas nuspręs, kad 100 atsispaudimų per dieną yra naujas įprastas dalykas, ir jūs nustosite stiprėti.
Darykite tą patį - bet kuo - pakankamai ilgai ir jūsų kūnas prisitaiko. Štai kodėl laikantis tos pačios rutinos, kad ir kokia būtų rutina, galiausiai atsiranda plokščiakalnis.
Norint išvengti plokščiakalnio, o ne keisti pratimus, svarbiausia yra pakeisti apkrova užsidedate raumenis.
Žinoma, galite pagalvoti, kad gydymas plokščiakalnėmis yra nuolat keisti treniruotes. Nors tikrai nėra nieko blogo reguliariai maišyti pratimus (o nuolat keisti treniruotę gali atrodyti nebe taip nuobodu), nuolat atliekant naujus pratimus, jūsų kūno neverčiama prisitaikyti beveik taip greitai.
Vėlgi: geriausias būdas išlaikyti raumenų augimą ir stiprėti yra laikytis sistemos, kuri priverčia jūsų kūną prisitaikyti.
Vėl naudokime „pushups“ kaip pavyzdį. Tarkime, kad atlikote 10 rinkinių iš 10 atsispaudimų, po 45 sekundžių poilsį tarp kiekvieno rinkinio. Kitos treniruotės metu padidinkite vieną aspektą: atlikite dar vieną atsispaudimą kiekviename rinkinyje arba pailsėkite tik 40 sekundžių tarp rinkinių arba padėkite 10 ar 25 svarų lėkštę ant nugaros, kad pridėtumėte svorio judesiui. Tada, kitą kartą treniruodamiesi, atlikite daugiau atsispaudimų kiekviename rinkinyje, o gal dar vieną papildomą 10 rinkinį, o gal dar mažiau ilsėkitės. Jūs suprantate tašką.
Laikykitės progresavimo principo - visada pridėdami šiek tiek daugiau - ir taip išvengsite plokščiakalnių ir lėtai, bet užtikrintai sustiprėsite ir pataisysite.
Tiesiog įsitikinkite, kad strategiškai pasikeisite. Pavyzdžiui, galite pradėti daryti septynis prisitraukimus viename rinkinyje, tada aštuonis, tada devynis, tada 10, bet tada, kad ir kaip stengtumėtės, negalėsite atlikti 11 prisitraukimų iš eilės.
Jokiu problemu. Padidinkite apkrovą atlikdami mažiau prisitraukimų vienoje komplektacijoje, dėvėdami svorio diržą su pritvirtinta 10 ar 20 svarų plokštele, kad padidintumėte pasipriešinimą. Dirbkite didindami svorį savaitę ar dvi - ir atlikite daugiau pakartojimų kiekvienoje treniruotėje - ir vėl grįžkite prie tik kūno svorio prisitraukimų. Vienu rinkiniu galėsite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, nes priversite raumenis prisitaikyti ir sustiprėti.
(Štai kaip aš greitai pagerinau savo kritimų skaičių rinkinyje, siekdamas atlikti 50 iš dviejų rinkinių: aš naudoju svorio diržą, kad pridėčiau 35 svarus savo kūno svorio ir po kelių savaičių buvau šiek tiek stipresnis, dėl to atlikau daugiau pakartojimų. lengviau.)
Taip pat nepamirškite to paties principo ir ištvermės sportui. Manote, kad profesionalūs dviratininkai tiesiog išeina ir kasdien atlieka tą pačią treniruotę? Ne. Ne sezono metu jie palaipsniui didina atstumą, darbo krūvį ir intensyvumą, verčia savo kūną prisitaikyti ir todėl tobulėti.
Ir tu gali tai padaryti. Norėdami įsitikinti, kad ir toliau domitės laipsnišku perkrova, registruokite kiekvieną baigtą treniruotę, bet dar svarbiau, planuokite kiekvieną treniruotę iš anksto. Nuspręskite, ką darysite, tada atlikite tai.
Jei nepavyks, gerai. Bandykite dar kartą kitą kartą. Tačiau neleiskite, kad jūsų planas būtų „Aš padarysiu tik tiek, kiek galiu šiandien“. Nuspręskite, ką planuojate atlikti kiekvienoje treniruotėje. Tada padaryk tai.
Pagalvokite apie tai taip: jūsų ilgalaikis tikslas yra sustiprėti, tačiau jūsų tiesioginis tikslas - tikrasis jūsų įsipareigojimas - kiekvieną treniruotę atlikti pagal planą, pagal grafiką. Visai kaip gyvenimas randa kelią , jūsų kūnas taip pat ras būdą. Tol, kol tu jėga savo kūną rasti būdą.
Tai geriausias būdas tobulėti. Taip jūs einate toliau, nei manėte įmanoma. Taip tu esi stipresnis ir tvirtesnis.
Štai kaip jūs galite jaustis šiek tiek geriau, ypač apie save, nes tobulėjimas bet kuriuo atveju yra tikras būdas jaustis labiau pasitikint savimi. Ir ar ne to norite?
