Lengva galvoti apie laimę kaip apie rezultatas , bet laimė taip pat yra a vairuotojas .
Vienas pavyzdys: Nors aš tikrai ieškojau būdų, kaip pagerinti asmeninį produktyvumą (ar vienos dienos pliūpsnis , arba visą gyvenimą, ar dalykus, kuriuos turėtumėte ne kasdien), tikriausiai geriausias būdas būti produktyvesniam yra tiesiog būti laimingesniu. Laimingi žmonės pasiekia daugiau.
Vis dėlto lengviau pasakyti, nei padaryti, tiesa?
Tiesą sakant, daugelį pakeitimų atlikti lengva. Čia yra 10 mokslu pagrįstų būdų būti laimingesniems iš Belle Beth Cooper, „Content Crafter“ Buferis , socialinės žiniasklaidos valdymo įrankis, leidžiantis suplanuoti, automatizuoti ir analizuoti socialinės žiniasklaidos naujinius.
Štai Beth:
1. Pratimas: gali pakakti 7 minučių
Manote, kad mankšta yra tai, ko neturite laiko? Pagalvok dar kartą. Patikrinkite 7 minučių treniruotę paminėta „The New York Times“ . Tai treniruotė, kurią bet kuris iš mūsų gali sutalpinti į savo tvarkaraščius.
Sportas daro tokį didelį poveikį mūsų laimei ir savijautai, kad tai veiksminga depresijos įveikimo strategija. Tyrime, cituojamame Shawno Achoro knygoje Laimės pranašumas , trys pacientų grupės gydė depresiją vaistais, mankšta ar jų deriniu. Šio tyrimo rezultatai stebina: Nors visų trijų grupių laimės lygis anksti patobulėjo, tolesni vertinimai pasirodė esą kardinaliai skirtingi:
Po to grupės buvo išbandytos po šešių mėnesių, kad būtų galima įvertinti jų atkryčio dažnį. Iš tų, kurie vartojo vien tik vaistus, 38 proc. Grįžo į depresiją. Tiems, kurie buvo kombinuotoje grupėje, sekėsi tik šiek tiek geriau, jų recidyvų dažnis buvo 31 proc. Vis dėlto didžiausią šoką sukėlė mankštos grupė: jų atkryčio dažnis buvo tik 9 proc.
Vis dėlto jums nereikia būti prislėgtam, kad pasinaudotumėte mankšta. Pratimai gali padėti atsipalaiduoti, padidinti smegenų galią ir netgi pagerinti kūno įvaizdį, net jei jūs neprarandate jokio svorio.
Mes ištyrėme mankštintis prieš tai ir pažvelgė į tai, ką jis daro mūsų smegenims, pavyzdžiui, išskiria baltymus ir endorfinus, dėl kurių mes jaučiamės laimingesni.
Į tyrimas Sveikatos psichologijos žurnalas nustatė, kad sportuojantys žmonės geriau jaučia savo kūną, net nematydami fizinių pokyčių:
Kūno svoris, forma ir kūno vaizdas buvo įvertinti 16 vyrų ir 18 moterų prieš ir po 6 × 40 minučių mankštos, ir po 6 × 40 minučių skaitymo. Abiem atvejais kūno svoris ir forma nepakito. Tačiau įvairūs kūno įvaizdžio aspektai po mankštos pagerėjo, palyginti su anksčiau.
Taip: Net jei jūsų tikroji išvaizda nesikeičia, kaip jūs jausti apie tavo kūną keičiasi.
2. Miegokite daugiau: būsite mažiau jautrūs neigiamoms emocijoms
pete rose carol j. woliung
Mes tai žinome miegas padeda mūsų kūnui atsigauti po dienos ir pats susitvarkyti ir kad tai padeda mums susitelkti ir būti produktyvesniems. Pasirodo, miegas taip pat svarbus laimei.
Į „NutureShock“ , Po Bronsonas ir Ashley Merrymanas paaiškina, kaip miegas veikia pozityvumą:
Neigiamus dirgiklius apdoroja migdolas; teigiamus ar neutralius prisiminimus apdoroja hipokampas. Miego trūkumas labiau paveikia hipokampą nei migdolinis. Rezultatas yra tas, kad miego stokojantys žmonės neprisimena malonių prisiminimų, tačiau gražiai prisimena niūrius prisiminimus.
Vieno Walkerio eksperimento metu miego stokojantys studentai bandė įsiminti žodžių sąrašą. Jie galėjo prisiminti 81% žodžių, turinčių neigiamą atspalvį, pavyzdžiui, „vėžys“. Bet jie galėjo prisiminti tik 31% teigiamos ar neutralios reikšmės žodžių, tokių kaip „saulė“ ar „krepšelis“.
„BPS Research Digest“ tyrinėja kitas tyrimas tai įrodo, kad miegas veikia mūsų jautrumą neigiamoms emocijoms. Naudodamiesi veido atpažinimo užduotimi visą dieną, mokslininkai tyrė, kiek jautriai dalyviai reagavo į teigiamas ir neigiamas emocijas. Tie, kurie dirbo po pietų nesnausdami, tapo jautresni neigiamoms emocijoms, tokioms kaip baimė ir pyktis.
Naudodamiesi veido atpažinimo užduotimi, čia demonstruojame sustiprintą reaktyvumą į pyktį ir baimės emocijas visą dieną be miego. Tačiau įsikišęs miegas užblokavo ir netgi pakeitė šį neigiamą emocinį reaktyvumą į pyktį ir baimę, tuo pačiu padidindamas teigiamų (laimingų) išraiškų įvertinimus.
Žinoma, tai, kaip gerai (ir kiek ilgai) miegate, greičiausiai turės įtakos jūsų savijautai pabudus, o tai gali pakeisti visą dieną.
Kitas tyrimas išbandė, kaip darbuotojų nuotaika, ryte pradėjus dirbti, paveikė visą jų darbo dieną.
Tyrėjai nustatė, kad darbuotojų nuotaika, kai jie prisitaiko, turėjo įtakos savijautai likusią dienos dalį. Ankstyva nuotaika buvo susieta su klientų suvokimu ir tuo, kaip jie reagavo į klientų nuotaikas.
Ir svarbiausia vadovams, darbuotojų nuotaika turėjo aiškią įtaką rezultatams, įskaitant ir tai, kiek darbuotojai dirbo, ir kaip gerai.
3. Praleiskite daugiau laiko su draugais / šeima: pinigai negali nusipirkti jūsų laimės
Palaikyti ryšį su draugais ir šeima yra vienas iš penketukas gailisi dėl mirštančiųjų .
Jei norite daugiau įrodymų, kad laikas su draugais yra naudingas jums, tyrimai įrodo, kad tai gali padaryti jus laimingesnį ir dabar.
Socialinis laikas yra labai vertingas, kai reikia pagerinti mūsų laimę, net ir intravertams. Keli tyrimai parodė, kad laikas, praleistas su draugais ir šeima, labai skiriasi nuo to, kaip mes jaučiamės laimingi.
Man patinka būdas Harvardo laimės ekspertas Danielis Gilbertas paaiškina:
Mes džiaugiamės, kai turime šeimą, esame laimingi, kai turime draugų ir beveik visi kiti dalykai, kurie, mūsų manymu, daro mus laimingus, iš tikrųjų tėra tik būdas gauti daugiau šeimos ir draugų .
George'as Vaillantas yra 72 metus trukusio 268 vyrų gyvenimo tyrimo direktorius.
Interviu, vykusiame 2008 m. Kovo mėn. Naujienlaiškyje „Grant Study“ dalykams, Vaillantas buvo paklaustas: „Ko išmokote iš„ Grant Study “vyrų? Vaillanto atsakymas: „Vienintelis gyvenime tikrai svarbus dalykas yra jūsų santykiai su kitais žmonėmis“.
Tyrimo įžvalgomis jis pasidalijo su Joshua Wolf Shenk Atlantas apie tai, kaip vyrų socialiniai ryšiai pakeitė jų bendrą laimę:
Vyrų santykiai būdami 47 metų, prognozavo, kad vėlyvojo gyvenimo adaptacija yra geresnė nei bet kurio kito kintamojo. Geri brolių ir seserų santykiai atrodo ypač galingi: 93 proc. Vyrų, klestinčių sulaukus 65 metų, jaunesni būdami artimi broliui ar seseriai.
Tiesą sakant, tyrimas paskelbtas Dž socioekonomikos žurnalas valstybių, nei jūsų santykiai yra verti daugiau nei 100 000 USD:
Naudodamasis Didžiosios Britanijos namų ūkio tyrimo duomenimis, pastebiu, kad socialinio įsitraukimo lygio padidėjimas yra vertas iki papildomų 85 000 svarų per metus, kalbant apie pasitenkinimą gyvenimu. Kita vertus, faktiniai pajamų pokyčiai atneša labai mažai laimės.
Manau, kad paskutinė eilutė ypač žavi: Kita vertus, faktiniai pajamų pokyčiai atneša labai mažai laimės . Taigi galėtume padidinti savo metines pajamas šimtais tūkstančių dolerių ir vis tiek nebūti tokie laimingi, kaip norėtume, jei sustiprintume savo socialinius santykius.
Termano tyrimas, aprašytas 2004 m Ilgaamžiškumo projektas nustatė, kad santykiai ir tai, kaip mes padedame kitiems, buvo svarbūs veiksniai gyvenant ilgai ir laimingai:
Mes supratome, kad jei „Terman“ dalyvis nuoširdžiai pajus, kad jis ar ji turi draugų ir artimųjų, į kuriuos gali tikėtis, kai sunku, tada tas žmogus bus sveikesnis. Tie, kurie jautėsi labai mylimi ir globojami, mes prognozavome, gyvens ilgiausiai.
Staigmena: mūsų prognozės buvo neteisingos ... Be socialinio tinklo dydžio, aiškiausia socialinių santykių nauda buvo pagalba kitiems. Tie, kurie padėjo savo draugams ir kaimynams, patardami ir rūpindamiesi kitais, linkę gyventi iki senatvės.
4. Išeik daugiau: laimė maksimaliai padidėja esant 57 °
Į Laimės pranašumas , Shawnas Achoras rekomenduoja praleisti laiką gryname ore, kad pagerintumėte savo laimę:
Skirdamas laiko išeiti į lauką gražią dieną, tai taip pat suteikia didžiulį pranašumą; vienas tyrimas parodė, kad 20 minučių praleidimas lauke esant geram orui ne tik pakėlė teigiamą nuotaiką, bet ir išplėtė mąstymą bei pagerino darbinę atmintį ...
Tai yra gana gera žinia tiems iš mūsų, kurie nerimauja dėl naujų įpročių pritaikymo mūsų ir taip įtemptam grafikui. Dvidešimt minučių yra pakankamai trumpas laiko praleidimo lauke laikas, kurį galėtumėte sutalpinti į kasdienės kelionės į darbą ir atgal pertrauką.
JK atliktas tyrimas Sasekso universitetas taip pat nustatė, kad buvimas lauke padarė žmones laimingesnius:
Buvimas lauke, netoli jūros, šiltą, saulėtą savaitgalio popietę yra puiki vieta daugumai. Iš tikrųjų buvo nustatyta, kad dalyviai lauke yra daug laimingesni visose gamtinėse aplinkose nei mieste.
Amerikos meteorologijos draugija paskelbtas 2011 m. tyrimas, kurio metu nustatyta, kad dabartinė temperatūra daro didesnę įtaką mūsų laimei, nei kintamieji, tokie kaip vėjo greitis ir drėgmė ar net vidutinė paros temperatūra. Tai taip pat nustatė laimė maksimaliai padidėja esant 57 laipsniams (13,9 ° C ), todėl prieš išvykdami į lauką praleiskite 20 minučių gryno oro, stebėkite orų prognozes.
Ryšys tarp našumas ir temperatūra yra dar viena tema, apie kurią čia kalbėjome plačiau . Žavu, ką gali padaryti nedidelis temperatūros pokytis.
William Kennedy Smith grynoji vertė
5. Padėkite kitiems: 100 valandų per metus yra stebuklingas skaičius
Vienas iš prieštaringiausių patarimų, kurį radau, yra tas, kad norėtumėte pasijusti laimingesni, turėtumėte padėti kitiems. Tiesą sakant, 100 valandų per metus (arba dvi valandas per savaitę) yra optimalų laiką turėtume skirti padėti kitiems kad praturtintume savo gyvenimą.
Jei dar kartą grįšime prie Shawno Achoro knygos, jis sako apie pagalbą kitiems:
... kai tyrėjai apklausė daugiau nei 150 žmonių apie jų naujausius pirkinius, jie pastebėjo, kad pinigai, išleisti veiklai, pavyzdžiui, koncertams ir grupinėms vakarienėms, suteikė kur kas daugiau malonumo nei materialūs pirkimai, pavyzdžiui, batai, televizoriai ar brangūs laikrodžiai. Pinigų išleidimas kitiems žmonėms, vadinamas „prosocialinėmis išlaidomis“, taip pat didina laimę.
„Laimės tyrimų žurnalas“ paskelbė tyrimą kad nagrinėjo šią temą:
Dalyviai prisiminė ankstesnį pirkinį, įsigytą sau arba kažkam kitam, ir tada pranešė apie savo laimę. Vėliau dalyviai pasirinko, ar išleisti piniginę avariją sau, ar kam nors kitam. Dalyviai, paskirti prisiminti pirkinį, atliktą kažkam kitam, teigė, kad jaučiasi žymiai laimingesni iškart po šio prisiminimo; svarbiausia, kuo laimingesni dalyviai jautėsi, tuo didesnė tikimybė, kad jie praleis netikėtą laiką kam nors kitam artimiausioje ateityje.
Taigi pinigų leidimas kitiems žmonėms daro mus laimingesnius, nei perkant sau daiktus. Bet ką daryti su mūsų išlaidomis laikas ant kitų žmonių?
Į savanorystės Vokietijoje tyrimas ištyrė, kaip paveikė savanorius, kai buvo atimtos jų galimybės padėti kitiems:
Netrukus po Berlyno sienos griūties, bet prieš Vokietijos susivienijimą, pirmoji GSOEP duomenų banga buvo surinkta Rytų Vokietijoje. Savanorystė vis dar buvo plačiai paplitusi. Dėl sukūrimo sukrėtimo didelė savanoriškos veiklos infrastruktūros dalis (pvz., Sporto klubai, susiję su firmomis) žlugo ir žmonės atsitiktinai prarado savanorystės galimybes. Remiantis šių žmonių ir kontrolinės grupės žmonių, kurių savanorio statusas nepasikeitė, subjektyvios gerovės pokyčių palyginimu, patvirtinama hipotezė, kad savanorystė yra naudinga didesnio pasitenkinimo gyvenimu prasme.
Savo knygoje Klestėti: naujas vizijos supratimas apie laimę ir gerovę , Pensilvanijos universiteto profesorius Martinas Seligmanas paaiškina, kad pagalba kitiems gali pagerinti mūsų pačių gyvenimą:
... mes, mokslininkai, nustatėme, kad geranoriškumas suteikia patikimiausią momentinį bet kurio išbandyto pratimo gerovės padidėjimą.
6. Praktikuokitės šypsotis: sumažinkite skausmą, pagerinkite nuotaiką, geriau mąstykite
Šypsodamiesi galime jaustis geriau, tačiau, pasak teiginio, tai yra efektyviau, kai tai paremsime teigiamomis mintimis Šis tyrimas :
Naujas tyrimas, kurį vedė Mičigano valstijos universiteto verslo mokslininkas, siūlo klientų aptarnavimo darbuotojams, kurie visą dieną suklastoja šypseną, pabloginti nuotaiką ir pasitraukti iš darbo, o tai turi įtakos produktyvumui. Tačiau darbuotojai, kurie šypsosi dėl teigiamų minčių - tokių kaip atogrąžų atostogos ar vaiko rečitalis -, gerina nuotaiką ir mažiau atsitraukia.
Žinoma, svarbu praktikuokite „tikras šypsenas“ kur naudojate akių lizdus. (Matėte netikras šypsenas, kurios nepasiekia žmogaus akių. Išbandykite. Nusišypsokite tik savo burna. Tada nusišypsokite natūraliai; akys susiaurėja. Netikra ir tikra šypsena labai skiriasi.)
Pagal PsyBlog , šypsodamasis gali pagerinti mūsų dėmesį ir padėti geriau atlikti pažintines užduotis:
Šypsodamiesi mes jaučiamės gerai, o tai taip pat padidina mūsų dėmesio lankstumą ir gebėjimą mąstyti holistiškai. Kai šią idėją išbandė Johnson ir kt. (2010) rezultatai parodė, kad dalyviai, kurie šypsojosi, geriau vykdė dėmesio užduotis, kurioms atlikti reikėjo pamatyti ne visą medį, o visą mišką.
Šypsena taip pat yra geras būdas sumažinti skausmą, kurį jaučiame sunkiomis aplinkybėmis:
Šypsena yra vienas iš būdų sumažinti nerimą dėl nemalonios padėties. Psichologai tai vadina veido grįžtamojo ryšio hipoteze. Net priversti šypsotis, kai nesijaučiame, kad pakanka šiek tiek pakelti nuotaiką (tai yra vienas iš įkūnyto pažinimo pavyzdžių).
7. Suplanuokite kelionę: tai padeda net tuo atveju, jei iš tikrųjų jos nepaimate
Priešingai nei iš tikrųjų atostogaujate, paprasčiausiai planavimas atostogos ar pertrauka nuo darbo gali pagerinti mūsų laimę. Žurnale paskelbtas tyrimas Taikomieji gyvenimo kokybės tyrimai parodė, kad didžiausias laimės šuolis įvyko planuojant atostogas, kai žmonės džiaugiasi laukimo jausmu:
Tyrimo metu atostogų laukimo poveikis padidino laimę aštuonias savaites. Po atostogų metu daugumai žmonių laimė greitai sumažėjo iki pradinio lygio.
Shawnas Achoras taip pat turi šiek tiek informacijos šiuo klausimu:
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie tiesiog galvojo apie savo mėgstamo filmo peržiūrą, iš tikrųjų padidino savo endorfino kiekį 27 proc.
Jei šiuo metu negalite skirti laiko atostogoms ar net nakvynei su draugais, įrašykite ką nors į kalendorių - net jei tai būtų mėnuo ar metai. Tada, kai tik jums reikia laimės, priminkite apie tai sau.
8. Medituok: perduodi savo smegenims laimę
Meditacija dažnai įvardijama kaip svarbus įprotis, siekiant pagerinti dėmesį, aiškumą ir dėmesį, taip pat padėti išlaikyti ramybę. Pasirodo, tai taip pat naudinga pagerinti savo laimę :
Vieno tyrimo metu Masačusetso bendrosios ligoninės tyrėjų grupė apžvelgė 16 žmonių smegenų tyrimus prieš ir po to, kai jie dalyvavo aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos kursuose. Tyrimas, paskelbtas sausio mėn. „Psychiatry Research: Neuroimaging“ numeryje, padarė išvadą, kad baigus kursą, dalyvių smegenų dalys, susijusios su atjauta ir savęs suvokimu, išaugo, o dalys, susijusios su stresu.
Meditacija tiesiogine prasme išvalo jūsų mintis ir nuramina, dažnai įrodyta, kad tai yra vienintelis efektyviausias būdas gyventi laimingesnį gyvenimą. Pasak Achoro, meditacija iš tikrųjų gali padaryti tave ilgesnį laiką laimingesnį:
Tyrimai rodo, kad per kelias minutes po meditacijos mes išgyvename ramybės ir pasitenkinimo jausmą, taip pat padidėja sąmoningumas ir empatija. Tyrimai netgi rodo, kad reguliari meditacija gali visam laikui perkurti smegenis, kad pakeltų laimės lygį.
Tai, kad iš tikrųjų mes galime pakeisti savo smegenų struktūrą tarpininkaujant, mane labiausiai stebina ir šiek tiek nuramina, kad vis dėlto šiandien jaučiame ir manome, kad tai nėra nuolatinė.
9. Keliaukite arčiau darbo: trumpas važiavimas yra vertas daugiau nei didelis namas
Mūsų kelionės į darbą gali turėti stebėtinai didelę įtaką mūsų laimei. Tai, kad esame linkę važinėti du kartus per dieną bent penkias dienas per savaitę, nenuostabu, kad laikui bėgant poveikis sustiprės ir vis mažiau džiaugsis.
Pagal Vyriškumo menas , turėdami ilgą važiavimą, dažnai nesuvokiame, kad tai paveiks mus taip dramatiškai:
... nors daugelis savanoriškų sąlygų ilgainiui neturi įtakos mūsų laimei, nes mes prie jų prisitaikome, žmonės niekada nepratina prie savo kasdienio darbo šūkio, nes kartais eismas yra siaubingas, o kartais - ne.
Arba, kaip pasakė Harvardo psichologas Danielis Gilbertas, „važiavimas eisme kasdien yra vis kitoks pragaras“.
Mes linkę bandyti tai kompensuoti turėdami didesnį namą ar geresnį darbą, tačiau šios kompensacijos tiesiog neveikia:
Du šveicarų ekonomistai, ištyrę važiavimo į laimę poveikį, nustatė, kad tokie veiksniai negali kompensuoti ilgo važiavimo keliamos kančios.
kiek vertas Vincentas Herbertas
10. Praktikuokite dėkingumą: padidinkite laimę ir pasitenkinimą
Tai iš pažiūros paprasta strategija, bet aš asmeniškai pastebėjau, kad tai labai keičia mano požiūrį. Yra daugybė būdų, kaip praktikuoti dėkingumą, nuo žurnalo apie dalykus, už kuriuos esi dėkingas, pasidalinti trimis gerais dalykais, kurie nutinka kiekvieną dieną su draugu ar partneriu ir stengiesi parodyti dėkingumą, kai kiti tau padeda.
Į eksperimentas Kai dalyviai atkreipė dėmesį į dalykus, už kuriuos buvo dėkingi už kiekvieną dieną, jų nuotaikos buvo pagerintos vien dėl šios paprastos praktikos:
Dėkingumo ir perspektyvos grupės parodė geresnę savijautą keliuose, nors ir ne visuose, trijų tyrimų rezultatų matavimuose, palyginti su palyginimo grupėmis. Poveikis teigiamam poveikiui pasirodė esąs patikimiausias. Rezultatai rodo, kad sąmoningas dėmesys palaiminimams gali turėti emocinės ir tarpasmeninės naudos.
„Laimės žurnalo“ studijos paskelbė tyrimą kurie naudojo padėkos raštus, norėdami išbandyti, kaip dėkingumas gali paveikti mūsų laimės lygį:
Dalyviai buvo 219 vyrų ir moterų, kurie per 3 savaičių laikotarpį parašė tris padėkos laiškus. Rezultatai parodė, kad dėkingumo laiškų rašymas padidino dalyvių laimę ir pasitenkinimą gyvenimu, tuo pačiu sumažindamas depresijos simptomus.
Greitas galutinis faktas: pagyvenę žmonės iš tikrųjų padarys jus laimingesnius
Senstant, ypač praėjus vidutiniam amžiui, mes linkę natūraliai augti laimingesni . Vis dar diskutuojama, kodėl taip atsitinka, tačiau mokslininkai turi keletą idėjų:
Mokslininkai, įskaitant autorius, nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, rodantys veidų ar situacijų nuotraukas, dažniausiai sutelkia dėmesį ir labiau prisimena laimingesnius, o neigiamus - mažiau.
Kiti tyrimai atskleidė, kad žmonės senstant ieško situacijų, kurios pakels jų nuotaiką, pavyzdžiui, apkarpo socialinius draugų ar pažįstamų ratus, kurie juos gali sužlugdyti. Dar kitame darbe nustatyta, kad vyresni suaugusieji išmoksta atsisakyti nuostolių ir nusivylimo dėl nepasiektų tikslų ir sutelkia savo tikslus į didesnę gerovę.
Taigi, jei manėte, kad pasenęs padarysite jus nelaimingą, tikėtina, kad jūsų požiūris bus pozityvesnis nei dabar.
Argi tai ne šaunu?
